Encuesta: ¿Cómo es vuestra relación con el desayuno?

Me mido, me mimo, me miro y remiro

En alguna ocasión he dicho que un determinado día había quemado tantas calorías, o que había comido tantas otras calorías, o que había hecho esto o lo otro. Aunque pueda parecer lo contrario, estos datos no me los invento, sino que los obtengo gracias a un amigo que va conmigo desde hace poco menos de un mes: Fitbit.

Y digo bien «que va conmigo» porque desde que lo adquirí hacia el 28 de octubre, literalmente solo me he desprendido de él para meterme en la ducha (o cuando la ocasión precisara desprenderse de cualquier cosa). Fitbit es un dispositivo diminuto que cuenta los pasos que voy dando en cada momento, así como las plantas que subo; en base  la información de mi edad, peso y estatura, calcula las calorías que he quemado y estima la distancia en kilómetros que recorro. Además, permite monitorizar de este modo actividades concretas e incluso lo que duermo y cómo es la calidad de mi sueño.

Esto se engloba dentro de un fenómeno que en inglés se llama “Quantified Self” y que significa algo así como “Autocuantificación”. Se puede leer un interesante artículo al respecto aquí.

Fitbit consta de 2 elementos (de 3, aunque la báscula es prescindible). Por un lado está el “monitor de actividad y sueño”, que es el dispositivo electrónico que se lleva encima y que, de manera muy discreta, va haciendo todos los recuentos. Este aparato transmite la información a la página web por diversos medios según el modelo (wifi, bluetooth o usb). Mi monitor es el modelo Fitbit Ultra. Curiosamente, el mismo día que lo recibí en casa dejó de venderse en la web oficial porque apareció en España su sucesor, el Fitbit One.

El segundo elemento del que se compone Fitbit es de la web de www.fitbit.com en la que, tras darse de alta e introducir toda la información necesaria, podremos ir añadiendo a posteriori cantidad de información sobre lo que nos interesa: qué alimentos hemos comido, qué actividades físicas concretas hemos realizado o cómo va nuestro peso.

Los alimentos están apoyados por bases de datos que proporcionan además información nutricional sobre los mismos. La pega es que la base de datos de Fitbit en español, que se esperaba para septiembre, aún no tiene pinta de que vaya a aparecer, por lo que con paciencia cada uno debe ir introduciendo todos los alimentos que consume. Si se hace con regularidad, llega un momento en casi todo lo que comemos es repetido, así que ya tendremos sus características registradas.

Pues bien, al final del día, una vez que el monitor se sincronice con la web, podremos ver estadísticas de todas esa actividad que hemos realizado, así como de las calorías que hemos consumido. Por otra parte, como al darnos de alta introdujimos nuestro peso y el peso al que nos gustaría alcanzar, Fitbit se encarga de plantearnos objetivos de ejercicio físico, de modo que el control de las calorías que ingerimos se va adaptando a dicho objetivo.

Suena un poco complicado, pero en realidad es sencillísimo de manejar.

Lo bueno de esto se puede resumir en una palabra: control. Es decir, autocontrol. No en el sentido restrictivo del término sino entendido como conocimiento real de lo que hago al cabo del día. Con la ayuda de Fitbit ahora sé cuál es mi actividad física; y como sé, porque lo veo, que es poca, puedo tomar medidas al respecto para mejorar. Aunque ya había leído sobre ello, me decidí a probarlo por mí mismo después de leer este artículo de Enrique Dans (recomiendo leer otro artículo suyo, de junio de este mismo año, al que se refiere en este).

Este mundo nuevo de la autocuantificación tiene muchas posibilidades prácticas, que van más allá del frikismo de los que nos gustan los aparatitos, y abre una nueva vía para el crecimiento personal, en cualquiera de los sentidos.

¿Será una rendición?

Será que flaqueo cuando me miro en el espejo y no veo ningún cambio. Y eso que lo interiorizo y me digo que lo sé, que esto es lento, que soy un demente si espero que en tan poco tiempo haya mejoras. Pero es tan descorazonador no ver ningún resultado.

Encima el invierno se pone en contra mía. Me pongo la ropa del año pasado y no me entra. Y tengo que salir a la calle sintiendo que voy incómodo o que hago el ridículo. ¿Pero qué otra cosa puedo hacer? Ir desnudo no es opción.

Así que necesito refuerzos positivos. Necesito ánimos. Necesito empujones. Y yo mismo me los doy, cuando no flaqueo.

Buenos propósitos para las mesas de Navidades II

Propósito #2: Pon en tu plato lo que vayas a comer

Sé que suena a obviedad, pero no lo es en absoluto. Existen estudios serios que dicen que la misma cantidad de comida en un plato grande da la impresión de ser una cantidad menor que si está dispuesta en un plato más pequeño. Esto tiene relación con la ilusión óptica de que un círculo rodeado de otros círculos parece que tiene tamaños diferentes dependiendo de si los que le rodean son mayores o menores que él.

Basado en Fuster, V. et alii: 2010. Pág. 127

De manera que si desde el primer momento tenemos en nuestro plato toda la comida que creemos que vamos a comer, aunque sea de cada uno de los servicios, correremos menos riesgo de comer en exceso o de repetir porque al ver el plato lleno en nuestro cerebro se grabará el mensaje de que esa comida es más que suficiente.

Quizá el propósito podría reformularse del siguiente modo:

Cómete solo lo que ya te hayas puesto en el plato

Porque en realidad, de lo que trata este propósito es de comer con moderación, que significa comer lo que se cree que va a ser suficiente para no quedarse con hambre y no más de lo necesario.

Por otro lado, si desde el principio tenemos en nuestro plato todos los langostinos que creemos que vamos a comernos, los iremos pelando uno a uno y disfrutando de cada uno de ellos, con lo que comeremos menos que si los pelamos todos y los comemos todos de una vez. Debemos recordar que para la pérdida de peso es importante masticar muy bien (en teoría un mínimo de 20 veces) cada bocado. Y así podremos saborear los alimentos y educar el paladar para reconocer sabores, texturas y matices. Y quizá poco a poco nuestra relación con la comida irá cambiando y en nuestra mente cambiará la percepción de que comer bien es comer mucho por es comer mejor.

Lo que llevo encima

No hay ninguna duda de que estoy gordo. No hace falta que lo admita, porque es más que evidente. Pero desde fuera lo que se ve es solo mi figura oronda, nada más. Lo que nadie ve es lo que significa tener esta circunferencia de vientre, de nalgas y de muslos.

Y para que os hagáis una pequeña idea de lo que significa tener un sobrepeso de unos 35 kilos, he preparado una serie de imágenes comparativas. Además, esto también me está llevando a darme cuenta yo mismo, puesto que llega un momento en que «casi» te acostumbras y no piensas en ello. Los kilos pesan… y mucho.

Menú semanal: semana 3

Buenos propósitos para las mesas de Navidades I

Aún no ha terminado noviembre y por todas partes, en especial en los comercios grandes, ya parece que estemos en Navidad. Es lo que tiene la necesidad de vender y la competencia entre las firmas.

De modo que no me parece descabellado ir desgranando una serie de ideas que, a modo de cartilla de propósitos, debería por mi propio bien tener presentes cuando me siente delante de las pantagruélicas mesas de Nochebuena, Navidad y Nochevieja.

Pero es que en España estas cenas/comidas opíparas tienen su línea de salida muchos días antes de la Navidad. No hablemos ya de las cenas/comidas de empresa (merecerían capítulo aparte por la influencia que sobre su desmesura suele tener el alcohol que ahí se ingiere). Pero en cosa de dos semanas nos encontramos en gran parte de España con uno de nuestros famosos «puentes». ¿Y es que quién no tiene una madre, hermana, tía o prima que no se llame Inmaculada, Concha, Inma, Conchi, Macu o similares? Es curioso que solo este nombre, el de los Josés y el de las Pilares lleva a la gente a congregarse alrededor de las mesas.

En el caso del día 8 de diciembre, se me antoja que es como un ensayo general para lo que llegará en Navidad. Así que es el momento perfecto para poner a prueba una primera versión de los propósitos que iré exponiendo. De modo que aquí va el primero.

Propósito #1: El mejor entrante es una ensalada

Si hay varias ensaladas, tomar de la que vaya aliñada con aceite de oliva. Si todas llevan mayonesa u otras salsas, mejor la que lleve pescado, marisco o sucedáneo. Si todas las ensaladas -más bien «ensaladillas»- te parecen peligrosas, quizá sea mejor  pasar de ellas e ir a por otro tipo de entrantes o bien reservarse directamente para el primer plato .

Está demostrado que los hidratos de carbono de combustión lenta, como las hortalizas de una ensalada, aumentan más rápidamente la sensación de saciedad. De ahí que sea conveniente empezar por ella; así evitaremos hincharnos en platos sucesivos que de seguro serán más suculentos.

Además, la otra alternativa de entrantes que suele servirse en estas cenas son bandejas de embutidos, tablas de quesos o platos de marisco. Del marisco ninguna objeción, al contrario. De los embutidos, si se trata de un buen jamón o un buen lomo embuchado, tampoco muchas objeciones. En cuanto a los quesos, dando por sentado que no serán en ningún caso quesos frescos bajos en grasas, es mejor probarlos con moderación si queremos controlar las calorías de estas comidas. Ninguna prohibición, pero mucha moderación.

Un día es un día: bocadillos

Sé que los tenía programados en el menú semanal. Pero ya que íbamos a cenar bocadillos, ¿por qué no hacerlos un poco especiales? Han dado un poco de guerra, pero tampoco mucha; preparar estos bocadillos ha sido más sencillo de lo que pensaba en un principio.

Lo primero que he hecho ha sido el pan. Un buen pan pita, que con ayuda de la Thermomix he preparado en solo 10 minutos. La receta la saqué de aquí y la he seguido al pie de la letra, con el único cambio de mezclar harina blanca e integral al 50% (ambas de la marca que venden en el Mercadona).

#1

• 3 tomates rojos (rallados y colados para que pierdan el agua de constitución)
• Jamón serrano de calidad (solo he gastado una loncha por bocadillo)
• Queso manchego semicurado
• Aceite de oliva virgen extra

#2

• Carne mechada
• Lechuga (mejor la parte verde, más saludable que la blanca)

#3

• Hamburguesa de ternera
• Queso en lonchas
• Tomate en rodajas finas
• Pepinillo agridulce en tiras muy finas
• Cebolla caramelizada
• Salsa de tomate especiada (tomate frito, azúcar, salsa Worcester, vinagre, comino, canela)
• Mostaza

Analizando estos bocadillos, veo que he seguido las recomendaciones del doctor Valentín Fuster. Y si bien no es necesario tener una dieta equilibrada en cada comida, sino más bien a lo largo del día o de la semana, en estos bocadillos hay de todo: hidratos, proteínas, verdura, hortaliza, aceite… y un puntito de placer, que tampoco viene nunca mal. Un día es un día.

Enlace: Cómo lograr platos de cuchara más ligeros y nutritivos

Por fin comienzan a notarse los rigores del otoño/invierno, aunque en estas latitudes levantinas no sean más que rigorcillos. Pero ya va apeteciendo tomar más platos de cuchara, sopitas y pucheros. Dejo aquí un enlace donde nos dan consejos para aligerar esos platos, que tienen fama de calóricos y no tienen por qué serlo.

Cómo lograr platos de cuchara más ligeros y nutritivos.

Aparte de los consejos que ofrecen en esta web, aporto yo la conveniencia de desgrasar nuestros caldos. Para ello hay que preparar un caldo como se ha hecho siempre, pero partiendo del agua muy caliente, no de agua fría; además, las carnes hay que limpiarlas de grasa visible antes de cocinarlas. Cuando el caldo esté hecho y limpio de carnes, huesos y verduras, y su temperatura lo permita, se mete tapado en el frigorífico. Al día siguiente, en la superficie del caldo se habrán formado dos capas, una inferior gelatinosa con sustancia de la carne, que podemos dejar, y una sólida de grasa, que se retira con una espumadera o una espátula de cocina. La grasa, por más que la tradición así lo diga, no aporta más sabor a las comidas; en cualquier caso, le aportará sabor a grasa.

¡Qué asquito!

Ya tengo preparada la carne de pollo para las albóndigas de mañana. Las cocinaré en el microondas, seguramente, para evitar el máximo posible de aceite y de harina.

Quería comentar algo de lo que no era consciente hasta hoy. He recordado el post de Cristina Galiano sobre las «calorías escondidas«, así que en lugar de simplemente cortar los muslos deshuesados y meterlos en la picadora, me he entretenido en mirar y hurgar para ver si encontraba esa grasa oculta de la que habla Cristina. ¡Y vaya si la hay! De tres muslos habré retirado unos 20 gramos de grasa. Si tenemos en cuenta que los muslos pesaban 400 gramos, eso suponía un 5%  de grasa que me hubiera comido de no haber tenido esa precaución.

Moraleja: no te fíes ni de tu p… ollo. Toma una puntilla bien afilada y retira toda la grasa que se encuentre.