Se acabaron las vacaciones

Casi hace un mes desde la última entrada que publiqué en el blog. Y desde entonces han sucedido muchas cosas. Lo primero, y el motivo de que haya estado apartado de este foro es que se terminaron mis vacaciones y, como me decía ayer una compañera, «tal y como están las cosas, no tenemos derecho a quejarnos de la enorme cantidad de trabajo que tenemos». Pues no, no me quejaré, pero expondré esto como causa y excusa de mi temporal ausencia.

Tantas cosas han pasado y tanto tiempo que, por ejemplo, me acabo de encontrar con una interface renovada del WordPress. ¡Menuda sorpresa! ¡Qué vintage que se me antoja!

En este mes, además de trabajar, he podido ponerme al día con mi alimentación; he comenzado a hacer, de manera regular, mis rutas de ejercicio; he conseguido bajar ya 5 kilos de peso, siguiendo las indicaciones, que no la dieta, de Entulínea (Weight Watchers España). Incluso he tenido tiempo de inventar, o recrear alguna que otra receta.

PesoSigo profundizando en mi búsqueda de maneras de cocinar saludables a la vez que sabrosas, en el convencimiento de que una comida más ligera es posible, sin renunciar al placer de comer. Ayer, sin ir más lejos, preparé para cenar una versión ligera del arroz a la cubana.

ARROZ A LA CUBANA LIGERO

Arroz a la cubana

Para el arroz blanco

  • 200 grs de arroz vaporizado
  • 300 grs de agua (siempre un 150% de agua respecto del arroz)
  • 1 pizca de sal
  • 1 diente de ajo
  • 1 rama de hierba-limón o citronela (la compro congelada en supemercados chinos)
  • 1 guindilla
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharada de aceite OVE

Se hace un corte en el diento de ajo pelado por la mitad, sin llegar a partirlo en dos. Se pone el aceite en la olla superrápida. Se sofríe muy ligeramente el ajo y a continuación el arroz. Añadimos el agua, la sal y el laurel y movemos bien. Ponemos encima, sin mezclar, la guindilla y la citronela. Cerramos la olla con la tapa a presión y cuando alcance las dos rallas lo dejamos 4 minutos; apagamos el fuego y dejamos que baje sobre el calor, para que siga cocinándose.

Para la salsa de tomate

  • 1 lata grande de tomate triturado (imprescindible que sea de calidad «Extra», indicado en la etiqueta).
  • 1 pizca de sal
  • 1 punta de canela
  • 1 cucharada de aceite OVE
  • 1/2 cucharada de orégano seco
  • 1/4 cucharada de ajo en polvo

Colocamos sobre un bol un colador grande. Vertemos la lata de tomate en el colador y dejamos escurrir durante no menos de 15 minutos. Podemos presionar al final con una cuchara para eliminar más líquido de constitución. Este zumo de tomate no lo tiramos, porque podrá beberse o usarse para salsas. Mezclamos todos los ingredientes en un cacharro redondo, apto para el microondas, lo cubrimos con la tapa, o con otro cacharro que cierre bien al primero, lo cocemos en el microondas, a máximapotencia, durante 10 minutos.

Para el huevo poché

Colocamos sobre un vaso una lámina de film de cocina. Tras aceitarlos con una brocha o con aceite pulverizado, vertemos el huevo. Lo salpimentamos (es el momento adecuado para enriquecerlo con jamón a taquitos o cualquier otro ingrediente). Cerramos el plástico para formar un saquito sin aire, que cerramos con un hilo de cocina. Ponemos un cazo con agua al fuego y cuando comience a hervir ponemos dentro el saco de huevo que cueza durante 4 minutos cronometrados. Al llegar a este tiempo, lo sacamos y lo metemos en un bol con agua fría para detener la cocción.

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Ranking Fitbit 19/06/2013Además de las recetas, que no están mal, esta semana ha ocurrido algo que me ha llenado de orgullo. Al retomar mis sesiones de ejercicio, que no son más que caminar a ritmo ligero, no se vaya a pensar nadie, he vuelto a controlar la cantidad de mis pasos con el aparato de Fitbit. Y, oh sorpresa, en los ránkins de la semana pasada me coloqué durante 2 días consecutivos en la primera posición del mismo. Imaginad el orgullo y la motivación con que he vuelto a calzar las zapatillas para dar vueltas al hipódromo de Alicante (esto es solo un nombre, ya no hay caballos; aclaro por si las sonrisitas maliciosas).

A ver si puedo volver a la regularidad. Solo me falta que pase una semana y terminen unos compromisos laborales que me tienen muy MUY ocupado.

Colores para regalarle al paladar

Hoy he comenzado con el menú de la semana número 12 con mucho colorido. Anoche preparé la moussaka, pero sin berenjena, porque me he dado cuenta de que por mucho que lo intente la berenjena no me gusta. Así que decidí hacerla con calabacín; pero, ¡oh sorpresa!, no quedaban calabacines en el frigorífico. Así que tuve que improvisar con los ingredientes que fui encontrando y lo que salió fue lo que se ve en la fotografía.

Falsa moussaka violeta

MOUSSAKA PÚRPURA (1 persona)

  • 1/2 calabacín mediano cortado en finas tiras y precodido al microondas
  • 200 grs de carne picada1 cebolla picada (utilicé una cebolla roja)
  • 1 diente de ajo
  • 1 patata mediana (utilicé 3 patatas violeta pequeñas)
  • 4 o 5 ramilletes de coliflor cocida en el microondas (en sustitución del calabacín, que no había)
  • 3 cucharadas de leche (para el puré de patata)
  • 1 puñado de queso para fundir
  • Aceite de oliva, sal y pimienta

La preparación de la moussaka es sencilla. Se trata de tener listo un sofrito de cebolla, ajo y carne (se puede cocinar tipo ragú, con vino tinto y salsa de tomate) y alternar capas de calabacín/berenjena, patata, sofrito y terminar con calabacín/berenjena. Al final, se cubre con queso y se gratina. Yo lo derretí en el microondas, por no encender el horno y porque la moussaka la monté directamente en el tupper que me llevo al trabajo.

Esta receta me ha hecho pensar en la posibilidad de programar un menú semanal basado en una carta de colores. Cada día de la semana tendría el predominio de una gama de colores.

Rueda de colores

Ya he leído en varios lugares, buscando información sobre esto de las comidas por colores, que conviene combinar los 5 colores en las comidas diarias, por aquello de que cada color tiene un predominio de un nutriente. Sin embargo, y siendo esto correcto, debo recordar que el equilibrio absoluto en cada una de las comidas es un ideal, y que el equilibrio debe buscarse en el conjunto de nuestra alimentación, como dicen Fuster, Adrià y Corbella (2011, pág 194), no en cada una de nuestras comida.

Creo que esto de diseñar «Una semana de colores» puede ser una idea. ¿Alguien quiere colaborar en ella?

Menú semanal: semana 9

SEMANA 9

LUNES Ensalada de tomate (30 Kcal)
Palitos de surimi con pesto (200 Kcal)
Crema de calabacín (168 Kcal)
Tortilla de 1 huevo con atún (220 Kcal)
MARTES Pollo al curry con arroz y verdura (450 Kcal) Ensalada verde con naranja (230 Kcal)
Merluza al limón (2 filetes -170 Kcal)
MIÉRCOLES Alcachofas con jamón (270 Kcal)
2 salchichas de pollo/pavo (250 Kcal)
2 tostadas integrales con jamón (275 Kcal)
Yogures desnatados con frutas (180 Kcal)
JUEVES Caldo y sopa de verduras
Fiambre de pechuga de pavo (75 Kcal)
Caldo y sopa de verduras
Huevo duro (105 Kcal)
VIERNES Garbanzos con acelgas (155 Kcal)
Palitos de surimi (70 Kcal)
Mejillones al vapor (20 un.=100 Kcal)
Ensalada de zanahoria y queso fresco (252 Kcal)

*Las calorías son aproximadas, en base a una cantidad estimada.

Con carnes mucho mejor

Me refiero a la fruta, por supuesto.

Por todas partes leo –y más de una vez yo lo he escrito– la recomendación de tomar un desayuno sustancioso y saludable, que incluya hidratos de carbono de absorción lenta (pan integral, por ejemplo), un lácteo, proteína y fruta. FRUTA. Y en alguna que otra de estas fuentes se dice que el tomar la fruta en forma de zumo, en lugar de tomarla entera, es un mal menor. Pero todos recomiendan el consumo de la fruta entera. Y picado por la curiosidad y por este inconformismo mío con el «porque sí» me he lanzado a tratar de averiguar el motivo de esta recomendación; más bien, el motivo de que se desaconseje tomar la fruta en zumo.

El consumo de frutas enteras, incluso con su propia piel, ofrece numerosos beneficios:

  • aporta fibras que ayudan al tránsito intestinal
  • la mayoría de las vitaminas se encuentran bajo la piel
  • el hecho de tomar más tiempo en comerlas que en beberlas aumenta la sensación de saciedad

Pero parece que el principal motivo, el más complejo de explicar, pero el que me parece más lógico, tiene que ver con el índice glucémico (IG). El índice glucémico es, en resumen, la capacidad que un alimento tiene para elevar en sangre la cantidad de insulina necesaria para “digerirlo”; de manera que un alimento con IG alto, generará mayor cantidad de insulina que uno de IG bajo. El exceso de insulina en sangre es causa (al parecer no es efecto) de sobrepeso.

Algunos alimentos tienen un IG alto (azúcar, cereales refinados, carnes grasas…) y otros un IG bajo (cereales integrales y no procesados, frutas y verduras crudas, pescados…). Además, algunos alimentos tienen la capacidad de hacer disminuir el IG de una comida (no de un solo alimento, sino del global de lo que se toma en una comida). De entre estos, los más importantes son las fibras presentes en las verduras de hoja y las frutas enteras.

Tomemos una naranja a modo de ejemplo. Una naranja por sí misma proporciona  una energía de 45 Kilocalorías por cada 100 gramos. Lo cual no es mucho. De modo   que si ingerimos una naranja grande, con ella tomaremos unas 130 Kcal. Si la bebemos en zumo –dando por hecho que no le añadimos azúcar–, la ingesta de calorías es solo de esas 130 Kcal, y ya está. Sin embargo, si tomamos la fruta entera, aparte de los beneficios que ya he apuntado más arriba, el “efecto” de esas 130 Kcal en nuestro cuerpo será sustancialmente menor, como si en lugar de eso tomáramos solo unas 80 Kcal, debido a la capacidad que tiene la fibra de los gajos de naranja para hacer bajar el IG de lo que consumimos.

De ahí que por todas partes esté comprobando que se le dé importancia a consumir frutas enteras si queremos favorecer la pérdida de peso.

Es la misma razón por la que se recomienda acompañar las comidas con ensaladas abundantes, ya que el IG de las verduras crudas es mucho menor que las mismas verduras cocinadas; y por otro lado, su capacidad de hacer disminuir el IG global es también mayor.

EDITO: Aunque no es el objeto de esta entrada, y no es una dieta que yo me haya decidido a seguir a rajatabla, recomiendo pasar por el sitio oficial del doctor Michel Montignac, que es el gran impulsor de las dietas basadas en el IG. De ahí, es muy interesante ver la tabla de índices glucémicos de los alimentos, aunque no es muy completo. Además recomiendo la lectura de su libro Comer, adelgazar y no volver a engordar (Montignac, M.: 2004. Barcelona: Salsa Books); que el título no lleve a engaño, no se trata de ninguna «dieta milagro».

Receta: Huevos con tomate

Una compañera de mi trabajo es de origen chino y la tengo frita pidiéndole recetas sencillas y originales –no de las que nos sirven habitualmente en los restaurantes asiáticos de Alicante–. Y hace poco me dio una receta que parecía muy sencilla pero cuya elaboración no lo era tanto (aunque no sé si me dio esa impresión por el hecho de que la descargó de una web china, y las explicaciones estaban en ese idioma). El caso es que perdí las hojas con la receta que me dio ella, y yo la he tenido que reinterpretar, basándome en lo que recordaba. El resultado, sin embargo, ha sido muy bueno.

Huevos con tomate

  • 2 huevos
  • 1 tomate rojo (por ejemplo, tomate en rama)
  • 1 cucharada total de aceite de oliva
  • 1 cucharada de café de vinagre suave
  • 1 cucharada de licor (por ejemplo coñac)
  • ½ cucharada de café de miel
  • 1 cucharada de café de frutos secos
  • Sal y pimienta
  • 5 cucharadas de agua

En una sartén, poner la mitad del aceite. Romper los huevos en un bol y mezclarlos, pero sin llegar a batirlos como para tortilla. Cuando el aceite esté caliente, echar el huevo y hacerlo revuelto sin dejar de mover. Reservar.

En la misma sartén, tostar durante medio minuto los frutos secos. Reservar junto al huevo.

Poner el resto del aceite y saltear los tomates, que habremos cortado en gajos pequeños.

Pasado un minuto, añadir el huevo revuelto y los frutos secos. Regar con los líquidos y la miel. Saltear ½ minuto. Salpimentar y servir.

El resultado es una comida muy sencilla de preparar y de un sabor riquísimo. Con las cantidades que he puesto, da para un segundo plato completo. Y como tal pasará a los Menús semanales. Y su contenido calórico es de unas 370 calorías.

Ahora recuerdo que en la receta original, el toque final era, fuera ya del fuego, una cucharadita de aceite de sésamo. Sé dónde lo venden, así que la próxima vez creo que lo llevará, porque tiene que ser un sabor interesante.

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