Menú semanal: 09 – 13/03/2015

SEMANA 09 – 13/03/2015

LUNES Guisado de ternera con patatas
Ensalada
Hamburguesa casera
Crema de puerro
MARTES Ensalada de pasta
Tortilla a la francesa
Brécol hervido
MIÉRCOLES Lentejas con pollo y acelgas
Ensalada
Pollo a la plancha
Judías y patatas hervidas
JUEVES Arroz blanco
Pollo con verduras y salsa soja
Crema de calabacín
Tortilla de atún con surimi
VIERNES Judías blancas con patata
Hamburguesa casera
Merluza a la marinera
Brécol hervido

*Las verduras hervidas son preparadas al vapor en olla superrápida.

Menú semanal: 21- 27/07/2014

SEMANA 21- 27/07/2014

LUNES Ensalada
Pulpo con patatas

Revuelto de champiñon
MARTES Ensalada de lentejas y pollo
Judías con tomate
Hamburguesa casera

MIÉRCOLES Salmorejo
Crema de patatas y zanahoria
Merluza a la plancha

JUEVES Ensalada con jamón cocido
Tortilla de patata asada y cebolla
Hummus con piquillo
Calabacín relleno de gambas
VIERNES Macarrones a la boloñesa
Espárragos cocidos
Tortilla francesa
con jamón
SÁBADO Paella
Verduras a la plancha
Minipizzas variadas

DOMINGO Guisado de pollo con alubias Gazpacho
Pinchitos de pollo

*Las verduras hervidas son preparadas al vapor en olla superrápida.

Menú semanal: 14- 20/07/2014

SEMANA 14- 20/07/2014

LUNES Gazpacho
Pulpo con patatas

Brécol hervido
Merluza a la plancha
MARTES Ensalada
Guisado de ternera con garbanzos

Gazpacho
Tortilla de patata

MIÉRCOLES Ensalada
Cuscús con verduras y pollo

Ensalada
Emperador a la plancha con salsa verde

JUEVES Ensalada
Pimiento relleno de chilis y verdura

Gazpacho
Pollo a la plancha
VIERNES Salmorejo
Revuelto de calabacín y cebolleta con gambas
SÁBADO Ensalada
Ternera a la plancha

Ensalada de pollo
Pizza casera

DOMINGO Gazpacho
Macarrones boloñesa
Gazpacho con guarnición
Sepia a la plancha

*Las verduras hervidas son preparadas al vapor en olla superrápida.

Menú semanal: 07- 13/07/2014

SEMANA 07- 13/07/2014

LUNES Arrós a banda
Ensalada con pavo

Lomo fresco a la plancha
Escalibada
MARTES Bacalao a la riojana
Ensalada de patata

Tortilla francesa con jamón York
Espárragos blancos cocidos

MIÉRCOLES Ternera guisada con verduras
Gazpacho
Ensalada con salmón
JUEVES Pimiento relleno de chilis y verdura Langostinos hervidos
Crema de champiñones
VIERNES Macarrones con verduras
Ensalada

Hummus
Calabacín relleno

SÁBADO Pescado a la plancha
Gazpacho

Brochetas pollo y verduras
Gazpacho suave

DOMINGO Pollo asado con patatas
Pizza casera

*Las verduras hervidas son preparadas al vapor en olla superrápida.

Menú semanal: 16- 22/06/2014

SEMANA 16 – 22/06/2014

LUNES Pulpo con patatas (“A feira”)
Ensalada

Merluza a la plancha
Verdura hervida
MARTES Salmorejo con guarnición
Puré de calabacín
Huevo poché

MIÉRCOLES Arroz cocido
Magro guisado con verduras
Puré de patatas con guisantes
Pinchitos de pescado y marisco

JUEVES Curry de verduras
con pollo y pan Naan
Berenjena rellena
Minipizza huertana
VIERNES Empedrado de alubias con gambas
Gazpacho andaluz
Pollo a la plancha

SÁBADO ¿? Viaje de trabajo
Caldo de pollo
Tortilla con verduras cocidas

DOMINGO ¿? Viaje de trabajo Sepia a la plancha
Ensalada con patata

*Las verduras hervidas son preparadas al vapor en olla superrápida.

Menú semanal: 09 – 15/06/2014

SEMANA 09 – 15/06/2014

LUNES Lentejas estofadas
con patatas y verduras

Pechuga a la plancha
Ensalada de verduras

MARTES Salmorejo con guarnición
Sándwiches variados:
de jamón y vegetal
MIÉRCOLES Arroz con pollo y verduras
Ensalada
Sopa cubierta
Champiñones a la plancha

JUEVES Ensalada con garbanzos y salmón Zanahorias braseadas
Tortilla con patata asada
VIERNES Macarrones con verduras
Salchichas cocidas
Merluza a la plancha
Ensalada
SÁBADO Ternera a la plancha
Ensalada
Endibias asadas
Pollo a la plancha
DOMINGO Pollo guisado con arroz blanco
Ensalada
Sopa de verduras
Sashimi de salmón

*Las verduras hervidas son preparadas al vapor en olla superrápida.

Menú semanal: 02 – 08/06/2014

SEMANA 02 – 08/06/2014

LUNES xxxxxxxxxxxxxxxxx
xxxxxxxxxxxxxxxxx
MARTES xxxxxxxxxxxxxxxxx
xxxxxxxxxxxxxxxxx
MIÉRCOLES Pechuga de pollo a la plancha
1 patata hervida
Ensalada de lechuga y pepino
Tortilla a la francesa
Coles de Bruselas a la plancha
JUEVES Arroz con magro
Coliflor hervida
Solomillo de ternera a la plancha
Judías hervidas
VIERNES Empedrado con pulpo
(sin la vinagreta)
Pollo a la plancha
Judías hervidas
SÁBADO Atún fresco a la plancha
Arroz blanco
Ensalada

Merluza a la plancha
Espinacas con patatas
DOMINGO Macarrones con tomate Langostinos cocidos
Ensalada

*Las verduras hervidas son preparadas al vapor en olla superrápida.

Cómo planifico mi menú semanal

En el utilísimo blog Directoalpaladar, hoy han publicado una entrada que en seguida me ha plantado en la cabeza la idea para la presente entrada. Aunque esta semana he fallado y no voy a reiterar las excusas que vengo poniendo desde hace unas semanas (que no por ciertas cansan menos), sigo en mis trece sobre las ventajas de elaborar un plan regular de comidas. Y creo que una planificación semanal es la más idónea porque nos permite tener en cuenta los productos de la temporada, así como organizar nuestras compras para poder tener los productos más frescos que sea posible.

Para elaborar mi menu de comidas de la semana siguiente, lo primero que hago es cogerme la tablet y sentarme delante del frigorífico. De esta manera puedo contar con los productos de los que ya dispongo, con lo que que solo tengo que comprar una parte mínima. Esto es muy útil especialmente a final de mes, lo que en los últimos tiempos viene siendo ya desde el día 10, aproximadamente.

A la hora de decidir qué platos formarán parte de mi menú, trato de recordar las sugerencias de los muchos blogs de cocina y de nutrición que sigo, algunas de las cuales guardo en mi cuenta de Evernote. Últimamente tengo muy presentes los menús y las recetas que proponen en la web de la Fundación Dieta Mediterránea. Pero también me fijo en las recetas que publican genios como Ernest Subirana, del blog Cocina Sana con Ernest Subirana, o Su, de Webos fritos. Tampoco me olvido de blogs como Directoalpaladar o Gastronomía&Cía. En cuanto a las maneras de preparar la comida y de organizarme hago mucho caso (y por ahora me va bien) a los consejos de Cristina Galiano. Mis fuentes son más numerosas, pero la lista sería enorme.

Por supuesto trato de seguir la famosa proporción de macronutrientes para una dieta saludable:Proporción macronutrientes

Pero no nos engañemos, ni tengo los conocimientos, ni el tiempo ni las ganas de hacer esto de manera TAN estricta. Creo que para esto sirve más fijarse en lo que hacían nuestras madres y abuelas; ellas se acordaban de si el lunes habías comido tortillas para no ponerte un huevo en el plato antes del viernes, o de cuánto tiempo hacía que no habías catado las lentejas. Mi manera de proceder se basa más en esta actitud.

Lo que hago es distanciarme (literalmente, echo mi silla hacia atrás para alejarme de la pantalla del ordenador) y así poder tener una visión global del menú de la semana. De este modo me resulta más sencillo no repetir productos, no olvidar otros, tener en cuenta el equilibrio entre verduras, cereales, carnes, pescados, huevos y legumbres. También puedo de este modo ver qué día de la semana me viene mejor incluir alguna “licencia”.

Otras ventajas de este trabajo de planificación semanal son, en primer lugar, el ir nutriendo un repertorio de ideas, recetas y menús, que van siendo muy útiles conforme su número va creciendo. En segundo lugar, esta visión global de lo que comemos a lo largo de la semana nos permite tener en cuenta el principio de que no es tan importante llevar una alimentación perfectamente saludable en cada una de las comidas, sino que los beneficios se producen al mantener un equilibro a largo plazo.

Menú semanal: semana 19

SEMANA 19

LUNES Boniato asado (115 Kcal)
Pollo en salsa
(250 Kcal)
Sopa de cocido con fideos (270 Kcal)
Merluza al limón (2 filetes – 170 Kcal)
MARTES Tomate con huevo (150 Kcal)
Palitos de surimi con pesto (200 Kcal)
Brécol hervido (50 Kcal)
Hamburguesa casera (220 Kcal)
MIÉRCOLES Tomate y aceitunas (120 Kcal)
Macarrones con verduras(240 Kcal)
Yogur natural con frutas (400 Kcal)
Queso fresco con membrillo y nueces (x Kcal)
JUEVES Habas guisadas con jamón (x Kcal)
Guisado de cerdo (x Kcal)
Endibias “con roquefort” (x Kcal)
Mejillones al vapor (x Kcal)
VIERNES Alcachofas con jamón (270 Kcal)
Salchichas de pollo al vino (2=104 Kcal)
Sopa de tomillo (x Kcal)
Empanada de atun (x Kcal)

Las calorías son aproximadas, en base a una cantidad estimada.

Menú semanal: semana 18

SEMANA 18

LUNES Pasta con carne Cuscús con pollo
Lomo fresco a la plancha
MARTES Arroz caldoso Escalibada
Salchichas de pavo a la plancha
MIÉRCOLES Judías rehogadas
Nigiri de langostino
Champiñones al ajillo
Huevo poché con jamón
JUEVES Hummus
Pechuga pollo asada
Coliflor hervida
Trucha a la plancha
VIERNES Ensalada de zanahoria
Albóndigas en salsa
Pizza

*Las calorías son aproximadas, en base a una cantidad estimada.

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