2 cenas ligeras y muy fáciles

Hoy para cenar tenemos dos platos que ni me atrevo a llamar recetas, de lo sencillas que son de preparar. Saludables, ligeras y nutritivas. Para esas noches en las que se tienen pocas ganas de cacharrear en la cocina.

Hummus de altramuces

Hummus de altramuces

El hummus es uno de los platos orientales que cada vez se está introduciendo con más fuerza en nuestras casas españolas. Y es tan mediterráneo como la paella valenciana, solo que de la otra punta del Mediterráneo. En este caso, propongo la variante de hacer el hummus con altramuces pelados, en lugar de con garbanzos. El resto de ingredientes son un diente de ajo pequeño, perejil (o cilantro), una cucharada de salsa tahin (yo no tenía en esta ocasión; es fácil encontrarla en cualquier comercio regentado por magrebíes; y si no, no es imprescindible), sal y aceite de oliva. Se bate todo con la batidora y si hace falta se aligera con agua. Yo he comprobado que el grado de firmeza del hummus varía de un país a otro: el hummus turco es más cremoso que el libanés, pero no tanto como el griego. En cualquier caso, una delicia muy saludable que une las legumbres con las verduras y el aceite de oliva.

Tortilla-crepe con salmón ahumado

Tortilla-Crepe con salmónLa elaboración de este plato es tan sencilla como hacer una tortilla a la francesa, pero sin enrollarla; es decir, que vertemos todo el huevo batido en la sartén y removemos letamente esta para que el huevo ocupe todo el fondo. Cuando consideremos que está hecha, le damos la vuelta con cuidado, como si de un crepe se tratara. Una vez hecha, le ponemos en la mitad unas lonchas de salmón ahumado y los complementos que nos apetezcan; el día de la fotografía le añadí unos espárragos de lata, pero también está deliciosa con unas tajadas de queso fresco, aceite de oliva y un poquito de sal y pimienta.

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Reflexión sobre las ensaladas mediterráneas

Voy a proponer uno de mis juegos. Solicito a todos que decidáis de la siguiente lista qué producto sabéis que NO forma parte de la dieta mediterránea:

  • Tomate
  • Lechuga
  • Pimiento
  • Aguacate
  • Trigo

Estoy convencido de que muchos de vosotros habréis rechazado al aguacate por carecer de carta de naturaleza mediterránea. Pero yo me pregunto, ¿acaso el tomate es originario de estas latitudes? No lo es, y no por ello forma parte indisociable de nuestra dieta y gastronomía habituales. Es más, muy cerca de donde vivo, en Callosa d’En Sarrià, se cultivan enormes cantidades de aguacates (así como del delicioso Níspero de Callosa). De modo que, ¿por qué no integrarlo en nuestra dieta, siendo como es tan saludable si se consume con moderación?

Poniendo pues en práctica esta microrreflexión, presento aquí una ensalada que me he preparado para llevar hoy al trabajo, y no tener que renunciar ni al sabor ni a la calidad de mi comida:

ENSALADA MEDITERRÁNEA

Ensalada mediterránea

  • 6 tomates cherry
  • 1/2 aguacate
  • 1/2 cebolla tierna
  • 1 puñado de trigo tierno cocido
  • 1 puñado de altramuces pelados
  • 1 zanahoria rallada
  • 3 espárragos finos en conserva
  • 5 aceitunas de preparación casera (o de las que os gusten)
  • 4 sardinas a la plancha
  • 20 grs de lascas de queso parmesano (o grana)
  • 1 cucharada de aceite OVE
  • Sal

No hay necesidad de explicar cómo prepararla, pues se trata de una sencilla ensalada. Las únicas sugerencias serían utilizar altramuces preparados en casa, dejar enfriar las sardinas después de asadas y quitarles la piel y utilizar un aguacate más bien firme que blandurro.

Los altramuces son mi descubrimiento más reciente. Se trata de una legumbre muy afianzada en Europa. En España se la consume casi exclusivamente en salmuera, como aperitivo de barra de bar, en compañía de una cerveza. Pero el altramuz tiene curiosas ventajas, como el ser uno de los vegetales con más proteínas que existen (más que la soja, por ejemplo). La introducción de legumbres en nuestra dieta servirá para aportar proteínas de altísima calidad, que si se combinan con cereales (en el caso de esta ensalada, trigo cocido), podrían incluso sustituir las de origen animal ya que juntas suplen las unas las carencias de los otros, y viceversa.

En una próxima entrada explicaré cómo preparo los altramuces, y propondré una receta que ayude a sacarlos del platillo de la barra del bar y darles un mundo más amplio.

La mejor manera de sudar… y una receta

Esta semana he tenido poquísimo tiempo para mí y para “mis asuntos” porque el trabajo tiene copadas casi todas mis horas. Dada la situación por la que pasa ahora nuestro país, debo admitir que soy más que afortunado. Y no me quejo, sino que pido disculpas por no poder aportar entradas a este blog con la frecuencia y la profundidad que me gustaría.

Solo dos veces esta semana he podido rascar un poco de tiempo para calzarme las zapatillas e ir a hacer mi caminarrera (caminata+carrera) por los senderos oscuros del antiguo hipódromo; y me reafirmo en mi convencimiento de que es la mejor manera que yo tengo de sudar, la más satisfactoria para mí.

Antiguo hipódromo

Y aquí presento una receta que estaba programada en el Menú semanal y que todavía no había tenido la oportunidad de publicar:

“Lasagna” de surimi y quark

  • 6 palitos de surimi
  • Queso queark o queso tipo Philadelphia ligero
  • Sal, pimienta y aceite (acalórico)

Los palitos de surimi, también llamados “carne de cangrejo” son láminas de surimi o sucedáneo de pescado enrolladas. Para preparar la lasagna no tenemos más que desenrollarlas e ir alternando capas de surimi con queso cremoso (quark o Philadelphia). Al final, adornarla con una pizca de sal y pimienta y verter un par de cucharadas de aceite, que puede ser acalórico, para darle mayor palatabilidad al conjunto.

Lasagna de surimi

Colores para regalarle al paladar

Hoy he comenzado con el menú de la semana número 12 con mucho colorido. Anoche preparé la moussaka, pero sin berenjena, porque me he dado cuenta de que por mucho que lo intente la berenjena no me gusta. Así que decidí hacerla con calabacín; pero, ¡oh sorpresa!, no quedaban calabacines en el frigorífico. Así que tuve que improvisar con los ingredientes que fui encontrando y lo que salió fue lo que se ve en la fotografía.

Falsa moussaka violeta

MOUSSAKA PÚRPURA (1 persona)

  • 1/2 calabacín mediano cortado en finas tiras y precodido al microondas
  • 200 grs de carne picada1 cebolla picada (utilicé una cebolla roja)
  • 1 diente de ajo
  • 1 patata mediana (utilicé 3 patatas violeta pequeñas)
  • 4 o 5 ramilletes de coliflor cocida en el microondas (en sustitución del calabacín, que no había)
  • 3 cucharadas de leche (para el puré de patata)
  • 1 puñado de queso para fundir
  • Aceite de oliva, sal y pimienta

La preparación de la moussaka es sencilla. Se trata de tener listo un sofrito de cebolla, ajo y carne (se puede cocinar tipo ragú, con vino tinto y salsa de tomate) y alternar capas de calabacín/berenjena, patata, sofrito y terminar con calabacín/berenjena. Al final, se cubre con queso y se gratina. Yo lo derretí en el microondas, por no encender el horno y porque la moussaka la monté directamente en el tupper que me llevo al trabajo.

Esta receta me ha hecho pensar en la posibilidad de programar un menú semanal basado en una carta de colores. Cada día de la semana tendría el predominio de una gama de colores.

Rueda de colores

Ya he leído en varios lugares, buscando información sobre esto de las comidas por colores, que conviene combinar los 5 colores en las comidas diarias, por aquello de que cada color tiene un predominio de un nutriente. Sin embargo, y siendo esto correcto, debo recordar que el equilibrio absoluto en cada una de las comidas es un ideal, y que el equilibrio debe buscarse en el conjunto de nuestra alimentación, como dicen Fuster, Adrià y Corbella (2011, pág 194), no en cada una de nuestras comida.

Creo que esto de diseñar «Una semana de colores» puede ser una idea. ¿Alguien quiere colaborar en ella?

Recetas de ensalada y de pescado

Anoche, siguiendo mi plan de cenas y comidas semanales, me preparé una ensalada y un poco de pescado. He aquí el resultado.

Ensalada de lechuga, naranja y frutos secos

Ensalada de lechuga y naranjaLa receta de esta ensada va incluida en su nombre mismo: lechuga iceberg, una naranja y un puñado de frutos secos. Como aderezo solo llevaba sal y aceite.

Me gusta utilizar la variedad “Iceberg” porque es una lechuga que de sabor me agrada y porque tiene una textura que me permite masticarla mucho sin llegar a aburrirme. Por su parte, los frutos secos que uso proceden de unos botes de frutos secos variados partidos que venden en Mercadona. En cuanto al aliño, iba a ponerle solo aceite de oliva, pero finalmente usé 2 cucharadas de aceite acalórico y solo le puse como media cucharadita de café de aceite de oliva, para darle más sabor.

Merluza al limón

Merluza al limónDe segundo plato preparé estos filetes de merluza (descongelada). La preparación es sencilla: marinar los filetes con zumo de limón, salsa de soja y una cucharada de salsa de ostras. Después se cuecen en el microondas, a potencia media, durante 5 minutos. Para cocinar en el microondas utilizo una olla que improvisé con una fuente de cristal ancha y baja que cubro con un bol también de cristal que actúa a modo de tapadera, con lo que todos los jugos (y por eso todos los nutrientes) de lo que se cocina quedan dentro y no se evaporan. Para servirlo simplemente los sazoné y les eché por encima unas gotas de zumo de limón.

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Durante las vacaciones de Navidad no he sido tan fructífero en las publicaciones como durante las semanas anteriores. Pensé que necesitaba un descanso y me tomé esos días como tal. Pero ahora que he vuelto al trabajo me he encontrado con tal cantidad de tarea acumulada que no dispongo de tiempo ni de lucidez para publicar ni con la frecuencia ni con la chispa con que me gustaría hacerlo. Pido disculpas por ello.

Menú semanal: semana 9

SEMANA 9

LUNES Ensalada de tomate (30 Kcal)
Palitos de surimi con pesto (200 Kcal)
Crema de calabacín (168 Kcal)
Tortilla de 1 huevo con atún (220 Kcal)
MARTES Pollo al curry con arroz y verdura (450 Kcal) Ensalada verde con naranja (230 Kcal)
Merluza al limón (2 filetes -170 Kcal)
MIÉRCOLES Alcachofas con jamón (270 Kcal)
2 salchichas de pollo/pavo (250 Kcal)
2 tostadas integrales con jamón (275 Kcal)
Yogures desnatados con frutas (180 Kcal)
JUEVES Caldo y sopa de verduras
Fiambre de pechuga de pavo (75 Kcal)
Caldo y sopa de verduras
Huevo duro (105 Kcal)
VIERNES Garbanzos con acelgas (155 Kcal)
Palitos de surimi (70 Kcal)
Mejillones al vapor (20 un.=100 Kcal)
Ensalada de zanahoria y queso fresco (252 Kcal)

*Las calorías son aproximadas, en base a una cantidad estimada.

Llega el Gordo Nórdico: sorteo de Navidades

Lo de “El Gordo de Navidad” no sé muy bien a qué se refiere. Tan nunca visto son el de la Lotería como el nórdico-celta-cocacolero señor de traje rojo y armiño (tócate con la ecología). El único gordo de Navidad que conozco es aquel que logra sobrevivir a las cenas y comidas de estas fechas.

Cena Nochebuena

En cuanto a mis sanos propósitos, no he sido capaz de realizarlos todos, pero por lo menos he sido consciente de lo que comía, del cómo, del por qué y de sus consecuencias. He masticado mucho y bien, con lo que las comidas han sido largas: consecuencia, no he acabado con la sensación de estar a punto de estallar. Sin embargo, no ha habido muchas oportunidades de tomar ensalada para el aperitivo; la única, era una ensaladilla con salsa rosa. Sí que he hecho mis postres con fruta, que mi familia me miraba raro. Y por primera vez, y tras haberlo pedido varias veces, el plato principal de la cena de Nochebuena fue de pescado (un delicioso rape en salsa de sidra). Ahora que lo repaso bien, tampoco me porté tan mal como pensaba.

Pues vamos a celebrar que las cosas han ido relativamente bien con un sorteo de Navidad. Para participar, el único requisito será dejar un comentario en el blog. No serán válidos los comentarios en Facebook 😉 ni en Twitter. La fecha límite será el sábado 29/12/2012 a las 12:00, hora de España. El sorteo se realizará entre todos los comentarios recibidos, a los que se asignará un número según su orden de llegada al blog. El premio se podrá recoger en casa, o incluso lo puedo llevar yo, si no es muy lejos de Alicante. En un derroche de gerenosidad, podré enviarlo sin coste alguno a otros puntos de la Península Ibérica. Para envíos a lugares más lejanos, lo siento pero no podré costear los gastos de envío.

Ah, y el premio, que lo olvidaba. El premio es la máquina de hacer pasta Imperia. La máquina no es nueva; pero solo tiene unos 2 años, y apenas la he usado 4 o 5 veces. Viene con todos sus complementos. Y el aparato cortapastas es para hacer tallarines y espaguetis.

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Lo sé, lo sé, esto es casi un chantaje para tratar de obtener más visitas y comentarios a este blog que estoy llevando adelante con esfuerzo e ilusión. Por eso seguirá adelante con un mínimo de 5 participantes; en caso contrario, el premio estará declarado desierto.

Para terminar, aviso de que el próximo apunte en este blog será sobre los peligros de la “barriga cervecera”. Peligros objetivos y apoyados por los datos médicos que he podido comprender

Buenos propósitos para las mesas de Navidades: compendio

Esta semana nos encontramos en medio justo del camino; ya han pasado la comida de empresa y la del día de la Inmaculada; y estamos a punto de arrostrar la cena de Nochebuena, la comida de Navidad, así como las respectivas de Nochevieja y Año Nuevo, sin mencionar la cena del Roscón.

De modo que, para tener presentes todos los buenos propósitos que intentaré cumplir en estas ocasiones que quedan, los presento aquí a modo de tablilla de recordatorio.

Propósito #1: El mejor entrante es una ensalada

En lugar de llenar nuestro estómago al principio de la comida con quesos grasos, embutidos y panes, mejor saborear una buena ensalada. Cosa aparte es el marisco, que sí es cosa buena.

Propósito #2: Pon en tu plato lo que vayas a comer

Colocar en el palto lo que creamos que nos vamos a comer, comerlo despacio y no repetir. Si vamos tomando viandas poco a poco, no tendremos sensación de satisfacción hasta que ya sea demasiado tarde.

Propósito #3: Las cosas buenas suceden en la boca

La digestión comienza en la boca, con un correcto masticado de no menos de 20 mascadas. Además, esto permitirá saborear los deliciosos productos que por lo general suele haber en estas ocasiones.

Propósito #4: Y luego dicen que el pescado es caro

Las proteínas y las grasas procedentes del pescado son de muchísma mayor calidad que las de la carne en cualquier ocasión. Una cena de copete no debería ser menos.

Propósito #5: Pequeñas alternativas son grandes victorias

Vinagreta en lugar de salsas. Mayonesa casera en lugar de envasada.  Pan de barra en lugar de colines y panes industriales. Frutas en lugar de dulces para el postre.

A ver si conseguimos cumplir todas estas ideas. No harán que nos pongamos como el de la foto, pero bueno. Tampoco nos sentarán mal y en enero quizá no sea necesario tirarse de cabeza hacia las dichosas “dietas postfiestas”.

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Sexy Santa

Buenos propósitos para las mesas de Navidades V

Si cierro los ojos y me esfuerzo consigo ver dentro de mi cabeza una de esas mesas de Navidad que salen en las películas americanas. Son una feria, un carnaval, una bacanal de comidas y platos deliciosos. Todos y cada uno de los platos son la Shirley Temple de la gastronomía y se me antojan, solo de verlos, inabarcables.

Eso, traído a una celebración patria, se traduce en fuentes de carne inundadas de salsas, de frascos de mayonesa o de salsa rosa, de bandejas con el fondo grasiento, de dulces y delicias monacales –que en este caso no es un sinónimo de ‘austeras’–. Pero aquí estoy yo para darle un giro a esto, con permiso.

Propósito #5: Pequeñas alternativas son grandes victorias

Las crudités son una magnífico entrante. Unos bastones de zanahoria, de apio o de pepino para mojar en una deliciosa salsa ligera de yougur y limón, o de queso batido bajo en grasas, o en un guacamole son una buena alternativa a los embutidos, quesos grasos, croquetas y otros fritos.

En lugar de salsa, limón o vinagreta. Los langostinos mojados en una salsa de soja alñada con wasabi están deliciosos. O unas gotas de limón sobre las rodajitas de pulpo. Vinagretas y salsa ligeras hay mil y una circulando por la red y en los libros de cocina.

Si no obstante apetece algo con mayor consistencia, no sería mala idea recurrir a nuestra turmix y hacer en casa una mayonesa, que está mucho más rica que cualquiera que se compre. Y la salsa rosa es sencillísima de hacer, y deliciosa. En lugar de salsas comerciales, salsas hechas en casa.

Mejor pan casero que de barra, y mejor de barra que industrial. ¿Cuánta gente ha preparado pan en casa? Aparte del placer que proporciona el haber hecho algo uno mismo, cuando se le coge mañan el pan hecho en casa está muchísimo más rico que el que se pueda comprar ya hecho. Y lo mejor es que no tiene la cantidad enorme de mejorantes que tienen otros. En todo caso, el pan de barra comprado en panadería es mucho mejor alternativa que los colines, tostadas extrañas y demás productos embolsados.

En lugar de postre, fruta. Se tiene la costumbre de terminar las cenas de Navidades con el típico turrón, mazapanes, polvorones, etc. Pero una cena tiene su conclusión ideal con una pieza de fruta, que ayuda a bajar el índice glucémico de la comida previa. Y de entre todas las frutas, quizá la reina para estas ocasiones sea la piña, por sus características “quemagrasa” además de su fantástica aportación de fibra. Los dulces, que son fabulosos, mejor dejarlos para un rato más tarde, separados de la comida.

Buenos propósitos para las mesas de Navidades IV

España está situada en gran parte sobre una península. Siempre me resuena en la cabeza aquella frase de primaria (o no sé yo si es de antes, de cuando iba al parvulario en la Academia Cruz) donde se definía con entrañable soniquete aquello de «Una Península es una porción de tierra rodeada de agua por todas partes menos por una llamada is… mooooooo». Y lo que no es península es ínsula. O sea, que estamos rodeados de agua. Las estadísticas y la propaganda nos dicen que, tras Japón y Noruega, somos el país con la más activa flota pesquera del mundo. Verdad será.

Y sin embargo, no sé por qué me da la sensación de que en España comemos poco pescado. Al menos los jóvenes y los de mi generación, en general, comemos poco pescado. Otra cosa es la de mis padres y mayores, que ellos sí que saben. ¡Qué curioso!

Tanto las carnes como el pescado tienen colesterol. El colesterol forma parte de todos los animales. Pero todos los alimentos hay que tomarlos en conjunto, no pensando en los beneficios de cada una de las comidas. Y luego cada alimento tiene múltiples elementos, unos positivos y otros no tanto, que son importantes para nuestro organismo por el hecho de equilibrarse unos con otros.

Propósito #4: Y luego dicen que el pescado es caro

Omega 3

El pescado es la mejor fuente de hierro que existe, junto con las carnes rojas. Ni las espinacas ni las lentejas, a pesar de lo que afirma el saber popular, son competencia en cantidad de hierro. El pescado, también como la carne roja, tiene colesterol. Pero a diferencia de la carne, el pescado es una riquísima fuente de grasa insaturada omega 3, que tiene la capacidad de hacer bajar el colesterol malo de nuestra sangre y hacer subir el colesterol bueno. Además, se ha demostrado que el ácido graso omega 3 iene otros beneficios para los consumidores, como un aumento del rendimiento intelectual así como un descenso de los índices de depresión.

El pescado y el pollo son las proteínas más recomendadas para personas con problemas de hipertensión (y un obeso es una bomba de hipertensión andante). Precisamente por vivir en medios salados (hablo del pescado, claro; del pollo no sé por qué), sus cuerpos son capaces de aislarse de los niveles de sodio del agua marina, por lo que es mentira que un pescado sea salado; si no lo aliñamos bien, el pescado es de sabor más bien soso-dulce.

Los pescados de carnes rosa o anaranjada son ricos en una sustancia antioxidante que les proporciona ese color y que procede de las algas marinas de las que se alimentan. De los pescados, esas sustancias antioxidantes pasan a nuestro cuerpo.

Las beneficiosas sustancias que nos aportan los pescados se dan incluso en los pescados de lata. Atún, sardinas, mejillones en conserva son igual de sanos que frescos; y en muchos casos son mucho más cómodos.

Conociendo todos estos beneficios, no entiendo por qué seguimos pensando que el pescado es caro.

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