2 cenas ligeras y muy fáciles

Hoy para cenar tenemos dos platos que ni me atrevo a llamar recetas, de lo sencillas que son de preparar. Saludables, ligeras y nutritivas. Para esas noches en las que se tienen pocas ganas de cacharrear en la cocina.

Hummus de altramuces

Hummus de altramuces

El hummus es uno de los platos orientales que cada vez se está introduciendo con más fuerza en nuestras casas españolas. Y es tan mediterráneo como la paella valenciana, solo que de la otra punta del Mediterráneo. En este caso, propongo la variante de hacer el hummus con altramuces pelados, en lugar de con garbanzos. El resto de ingredientes son un diente de ajo pequeño, perejil (o cilantro), una cucharada de salsa tahin (yo no tenía en esta ocasión; es fácil encontrarla en cualquier comercio regentado por magrebíes; y si no, no es imprescindible), sal y aceite de oliva. Se bate todo con la batidora y si hace falta se aligera con agua. Yo he comprobado que el grado de firmeza del hummus varía de un país a otro: el hummus turco es más cremoso que el libanés, pero no tanto como el griego. En cualquier caso, una delicia muy saludable que une las legumbres con las verduras y el aceite de oliva.

Tortilla-crepe con salmón ahumado

Tortilla-Crepe con salmónLa elaboración de este plato es tan sencilla como hacer una tortilla a la francesa, pero sin enrollarla; es decir, que vertemos todo el huevo batido en la sartén y removemos letamente esta para que el huevo ocupe todo el fondo. Cuando consideremos que está hecha, le damos la vuelta con cuidado, como si de un crepe se tratara. Una vez hecha, le ponemos en la mitad unas lonchas de salmón ahumado y los complementos que nos apetezcan; el día de la fotografía le añadí unos espárragos de lata, pero también está deliciosa con unas tajadas de queso fresco, aceite de oliva y un poquito de sal y pimienta.

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Menú semanal: semana 11

SEMANA 11

LUNES Pasta de calabaza (56 Kcal)
Pechuga de pollo a la plancha (142 Kcal)
Pimiento asado (45 Kcal)
Langostinos cocidos (240 Kcal)
MARTES Judías cocidas con tomate (80 Kcal)
Rollo de carne relleno (311 Kcal)
Alcachofa asada (180 Kcal)
Palos de surimi con pesto (200 Kcal)
MIÉRCOLES  Fideos de calabacín (76 Kcal)
Salchichas de pollo al vino (2=104 Kcal)
 Coliflor hervida (40 Kcal)
Tortilla de mejillones (207 Kcal)
JUEVES Cuscús de quinoa con garbanzos (320 Kcal)
Hígado de pollo guisado (175 Kcal)
 Crema de calabacín (100 Kcal)
Sándwich de atún y cebolla (257 Kcal)
VIERNES Ensalada de colores (20 Kcal)
Hamburguesa a la plancha (231 Kcal)
 Verduras a la plancha (120 Kcal)
Lomo fresco a la plancha (180 Kcal)

*Las calorías son aproximadas, en base a una cantidad estimada.

3 fabulosas recetas para la fiambrera

Esta semana he querido fotografiar dos de las comidas que he llevado al trabajo en mi fiambrera. Por cierto, una fiambrera fantástica que me autoregalé para Reyes y que tiene dentro 3 compartimentos independientes, lo que me viene de perlas para poder llevar la comida principal y la guarnición sin que se junten durante las horas que van desde que lo preparo hasta que como.

Alcachofas con jamón. Salchichas al vino

Alcachofas con jamón y salchichas al vino

Preparadas en el microondas. Es tan secillo como hacer lo siguiente:

1º picar finamente la cebolla y/o el apio y calentarlas en el microondas al 75% de la potencia, durante 5 minutos, con una cucharada de aceite aromatizado con albahaca. Cocerlo todo en un cacharro de cristal adecuado para microondas y cubierto por otro superior.

2º añadir el jamón picado y darle otros 3 minutos a la misma potencia.

3º añadir la alcachofa ya cocida. Mezclarla con la verdura y el jamón. Sazonar con sal, pimienta y hierbas provenzales. Terminar de cocer 4 minutos a la misma potencia.

4º Hacer 3 o 4 cortes por lados opuestos a cada salchicha. Colocarlas en el utensilio de cocción del microondas, repartidas por el exterior, que es donde las microondas llegan mejor. Verter media cucharada de vino tinto sobre cada salchicha. Cocer durante 6-7 minutos a media potencia. Darles la vuelta y si es necesario cocerlas 2 o 3 minutos más. Sazonar con sal y hierbas provenzales.

Tiempo de preparación: 25 minutos. Energía: 375 Kcalorías si usamos salchichas de pollo/pavo.

Las alcachofas se pueden cocer previamente en la olla rápida durante 3 minutos o, como hago yo por comodidad, usar alcachofa de lata. Si usamos alcachofas en coserva, conviene lavarlas muy bien, incluso sumergiéndolas en agua, para “apaciguar” un poco el intensísimo sabor a limón que tienen. Si las limpiamos nosotros, hay que recordar que es mucho mejor ponerlas después de pelarlas en un bol con agua fría y un buen ramillete de perejil que con limón; el efecto antioxidante es tan bueno o mejor, y no le altera nada el sabor.

Potaje estofado de alubias con espinacas y albóndigas de atún

Guisado de alubias con espinacas y albóndigas de atún

Esta receta es una variación de un potaje de Pascua que hace mi madre todos los años. El suyo lleva garbanzos, pero lo importante de esto es el utilizar legumbres, que deben incluirse semanalmente en nuestra dieta. En esta ocasión yo lo he preparado con judías pintas, pero se puede hacer con garbanzos, con soja, alubias blancas, etc.

1º Dejar las legumbres como mínimo 12 horas a remojo con agua fría sin bicarbonato. No tirar el agua del remojo, será el que se utilice para guisar.

2º En la olla superrápida poner la cebolla picada, el ajo chafado, el laurel, la zanahoria cortada a rodajas, la calabaza en pedazos gruesos, el pimentón dulce, la sal, la pimienta, dos cucharadas de salsa de tomate, las legumbres rehidratadas y el agua en el que han estado a remojo. Si falta agua, echar un poco más. Cocer durante 10 minutos desde que emerge la segunda raya; recordar que es necesario bajar la potencia del fuego para mantener la presión pero sin que escape el vapor.

3º Mientras cuece el guiso, mezclar en un bol 2 latas de atún al natural, 1 huevo, 1/4 de cebolla finamente picada, 1/3 de cucharada de café de ajo en polvo (o 1 diente de ajo muy picado), sal y 2 cucharadas de harina de garbanzo (que se podría sustituir por pan rallado, pero la harina de garbanzo tiene menos calorías). Mezclar bien y formar albóndigas que freiremos en abundante aceite caliente y luego escurriremos sobre papel de cocina.

4º Cuando haya pasado el tiempo, y la presión de la olla haya disminuido por sí misma, abrimos la olla superrápida y añadimos las espinacas lavadas (o congeladas), que dejamos cocer junto con el resto del guiso durante no más de 5 minutos.

5º Lo que yo hago es llevar las albóndigas de atún aparte del guiso y añadírselas en el momento de calentarlo para comer.

Tiempo de preparación: 30 minutos (da para 2 raciones; la segunda se puede congelar perfectamente). Energía: 350 Kcal.

Lo que se ve de color naranja en el recipiente pequeño es calabaza cocida al vapor y machacada, con sal y aceite de oliva (35 Kcal por cucharada). Al final hoy se ha vuelto a casa sin tocar porque después del potaje no me cabía nada más. Este puré de calabaza podría igualmente prepararse sin sal ni aceite y tomarse como postre pues es dulcísima.

Menú semanal: semana 9

SEMANA 9

LUNES Ensalada de tomate (30 Kcal)
Palitos de surimi con pesto (200 Kcal)
Crema de calabacín (168 Kcal)
Tortilla de 1 huevo con atún (220 Kcal)
MARTES Pollo al curry con arroz y verdura (450 Kcal) Ensalada verde con naranja (230 Kcal)
Merluza al limón (2 filetes -170 Kcal)
MIÉRCOLES Alcachofas con jamón (270 Kcal)
2 salchichas de pollo/pavo (250 Kcal)
2 tostadas integrales con jamón (275 Kcal)
Yogures desnatados con frutas (180 Kcal)
JUEVES Caldo y sopa de verduras
Fiambre de pechuga de pavo (75 Kcal)
Caldo y sopa de verduras
Huevo duro (105 Kcal)
VIERNES Garbanzos con acelgas (155 Kcal)
Palitos de surimi (70 Kcal)
Mejillones al vapor (20 un.=100 Kcal)
Ensalada de zanahoria y queso fresco (252 Kcal)

*Las calorías son aproximadas, en base a una cantidad estimada.

Enlace: Cómo lograr platos de cuchara más ligeros y nutritivos

Por fin comienzan a notarse los rigores del otoño/invierno, aunque en estas latitudes levantinas no sean más que rigorcillos. Pero ya va apeteciendo tomar más platos de cuchara, sopitas y pucheros. Dejo aquí un enlace donde nos dan consejos para aligerar esos platos, que tienen fama de calóricos y no tienen por qué serlo.

Cómo lograr platos de cuchara más ligeros y nutritivos.

Aparte de los consejos que ofrecen en esta web, aporto yo la conveniencia de desgrasar nuestros caldos. Para ello hay que preparar un caldo como se ha hecho siempre, pero partiendo del agua muy caliente, no de agua fría; además, las carnes hay que limpiarlas de grasa visible antes de cocinarlas. Cuando el caldo esté hecho y limpio de carnes, huesos y verduras, y su temperatura lo permita, se mete tapado en el frigorífico. Al día siguiente, en la superficie del caldo se habrán formado dos capas, una inferior gelatinosa con sustancia de la carne, que podemos dejar, y una sólida de grasa, que se retira con una espumadera o una espátula de cocina. La grasa, por más que la tradición así lo diga, no aporta más sabor a las comidas; en cualquier caso, le aportará sabor a grasa.

Algunos datos

La comida y la cena de hoy han ido sobre ruedas. A mediodía, unas lentejas con ternera y chirivía que estaban de rechupete. La receta la saqué de la web, Gastronomía & Cía., una de mis referencias. No obstante, yo la he adaptado un poco, haciéndola en la olla rápida y durante solo 10 minutos. Además, he añadido hinojo, por aquello de contrarrestar el efecto de los gases de la legumbre.

Para cenar, un buen plato de crema de calabacín y puerro. Las verduras, 1 puerro y 2 calabacines medianos, cortadas en pedazos pequeños y cocidas en el microondas (con una cucharada de aceite aromatizado de albahaca) durante 20 minutos a 700 W y luego bien trituradas con la turmix. Al no llevar nada de agua, más que el propio agua vegetal, ha quedado muy cremosa y con un sabor increíble. Además la he hecho con calabacines de piel verde clara, con lo que no los he pelado.

De postre, después de preparar la crema de calabacín, he hecho unas manzanas asadas. También en el microondas, con lo que solo tienen 80 calorías. Y cocidas en tan solo 12 minutos.

En la fotografía se puede apreciar el invento que he hecho para cocinar en el microondas. Cuando pueda me compraré una olla específica para microondas, pero por el momento me apaño con una tartera de paredes altas y un cuenco que, invertido, me hace la función de tapa alta (las dos piezas a 6 € en el Domti del Mercado, que es como llamamos en Alicante a las tiendas de los chinos).

En total, según mi recuento, hoy he tomado 1712 calorías (incluyendo un superextra que he tomado con el café). Pero he caminado bastante, así que he estado compensado. En otro momento contaré cómo estoy calculando las calorías que ingiero y las que consumo, y todo eso.

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