La mejor redención para la cena

Yogur con frutas

Al ver ayer mi tobillo hipertrofiado después de hacer quizá excesivo ejercicio (para lo que mi constitución oronda me permite en este momento) llegó la cena. Como si hubiera sido una premonición, en el plan semanal de comidas tenía programado yogur con frutas; y así fue la suave redención tras mi mal comportamiento.

Esta cena no es baja en calorías. No lo vamos a negar. Sin embargo, todos los alimentos, sin excepción alguna, son fuentes riquísima en nutrientes necesarios y muy beneficiosos: vitaminas, fibra, proteínas, minerales (como el calcio). El yogur es natural y casero, con lo que fue un regalo para la flora intestinal.

Y lo mejor de todos es que está riquísimo.

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Con carnes mucho mejor

Me refiero a la fruta, por supuesto.

Por todas partes leo –y más de una vez yo lo he escrito– la recomendación de tomar un desayuno sustancioso y saludable, que incluya hidratos de carbono de absorción lenta (pan integral, por ejemplo), un lácteo, proteína y fruta. FRUTA. Y en alguna que otra de estas fuentes se dice que el tomar la fruta en forma de zumo, en lugar de tomarla entera, es un mal menor. Pero todos recomiendan el consumo de la fruta entera. Y picado por la curiosidad y por este inconformismo mío con el «porque sí» me he lanzado a tratar de averiguar el motivo de esta recomendación; más bien, el motivo de que se desaconseje tomar la fruta en zumo.

El consumo de frutas enteras, incluso con su propia piel, ofrece numerosos beneficios:

  • aporta fibras que ayudan al tránsito intestinal
  • la mayoría de las vitaminas se encuentran bajo la piel
  • el hecho de tomar más tiempo en comerlas que en beberlas aumenta la sensación de saciedad

Pero parece que el principal motivo, el más complejo de explicar, pero el que me parece más lógico, tiene que ver con el índice glucémico (IG). El índice glucémico es, en resumen, la capacidad que un alimento tiene para elevar en sangre la cantidad de insulina necesaria para “digerirlo”; de manera que un alimento con IG alto, generará mayor cantidad de insulina que uno de IG bajo. El exceso de insulina en sangre es causa (al parecer no es efecto) de sobrepeso.

Algunos alimentos tienen un IG alto (azúcar, cereales refinados, carnes grasas…) y otros un IG bajo (cereales integrales y no procesados, frutas y verduras crudas, pescados…). Además, algunos alimentos tienen la capacidad de hacer disminuir el IG de una comida (no de un solo alimento, sino del global de lo que se toma en una comida). De entre estos, los más importantes son las fibras presentes en las verduras de hoja y las frutas enteras.

Tomemos una naranja a modo de ejemplo. Una naranja por sí misma proporciona  una energía de 45 Kilocalorías por cada 100 gramos. Lo cual no es mucho. De modo   que si ingerimos una naranja grande, con ella tomaremos unas 130 Kcal. Si la bebemos en zumo –dando por hecho que no le añadimos azúcar–, la ingesta de calorías es solo de esas 130 Kcal, y ya está. Sin embargo, si tomamos la fruta entera, aparte de los beneficios que ya he apuntado más arriba, el “efecto” de esas 130 Kcal en nuestro cuerpo será sustancialmente menor, como si en lugar de eso tomáramos solo unas 80 Kcal, debido a la capacidad que tiene la fibra de los gajos de naranja para hacer bajar el IG de lo que consumimos.

De ahí que por todas partes esté comprobando que se le dé importancia a consumir frutas enteras si queremos favorecer la pérdida de peso.

Es la misma razón por la que se recomienda acompañar las comidas con ensaladas abundantes, ya que el IG de las verduras crudas es mucho menor que las mismas verduras cocinadas; y por otro lado, su capacidad de hacer disminuir el IG global es también mayor.

EDITO: Aunque no es el objeto de esta entrada, y no es una dieta que yo me haya decidido a seguir a rajatabla, recomiendo pasar por el sitio oficial del doctor Michel Montignac, que es el gran impulsor de las dietas basadas en el IG. De ahí, es muy interesante ver la tabla de índices glucémicos de los alimentos, aunque no es muy completo. Además recomiendo la lectura de su libro Comer, adelgazar y no volver a engordar (Montignac, M.: 2004. Barcelona: Salsa Books); que el título no lleve a engaño, no se trata de ninguna «dieta milagro».

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