2 cenas ligeras y muy fáciles

Hoy para cenar tenemos dos platos que ni me atrevo a llamar recetas, de lo sencillas que son de preparar. Saludables, ligeras y nutritivas. Para esas noches en las que se tienen pocas ganas de cacharrear en la cocina.

Hummus de altramuces

Hummus de altramuces

El hummus es uno de los platos orientales que cada vez se está introduciendo con más fuerza en nuestras casas españolas. Y es tan mediterráneo como la paella valenciana, solo que de la otra punta del Mediterráneo. En este caso, propongo la variante de hacer el hummus con altramuces pelados, en lugar de con garbanzos. El resto de ingredientes son un diente de ajo pequeño, perejil (o cilantro), una cucharada de salsa tahin (yo no tenía en esta ocasión; es fácil encontrarla en cualquier comercio regentado por magrebíes; y si no, no es imprescindible), sal y aceite de oliva. Se bate todo con la batidora y si hace falta se aligera con agua. Yo he comprobado que el grado de firmeza del hummus varía de un país a otro: el hummus turco es más cremoso que el libanés, pero no tanto como el griego. En cualquier caso, una delicia muy saludable que une las legumbres con las verduras y el aceite de oliva.

Tortilla-crepe con salmón ahumado

Tortilla-Crepe con salmónLa elaboración de este plato es tan sencilla como hacer una tortilla a la francesa, pero sin enrollarla; es decir, que vertemos todo el huevo batido en la sartén y removemos letamente esta para que el huevo ocupe todo el fondo. Cuando consideremos que está hecha, le damos la vuelta con cuidado, como si de un crepe se tratara. Una vez hecha, le ponemos en la mitad unas lonchas de salmón ahumado y los complementos que nos apetezcan; el día de la fotografía le añadí unos espárragos de lata, pero también está deliciosa con unas tajadas de queso fresco, aceite de oliva y un poquito de sal y pimienta.

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Reflexión sobre las ensaladas mediterráneas

Voy a proponer uno de mis juegos. Solicito a todos que decidáis de la siguiente lista qué producto sabéis que NO forma parte de la dieta mediterránea:

  • Tomate
  • Lechuga
  • Pimiento
  • Aguacate
  • Trigo

Estoy convencido de que muchos de vosotros habréis rechazado al aguacate por carecer de carta de naturaleza mediterránea. Pero yo me pregunto, ¿acaso el tomate es originario de estas latitudes? No lo es, y no por ello forma parte indisociable de nuestra dieta y gastronomía habituales. Es más, muy cerca de donde vivo, en Callosa d’En Sarrià, se cultivan enormes cantidades de aguacates (así como del delicioso Níspero de Callosa). De modo que, ¿por qué no integrarlo en nuestra dieta, siendo como es tan saludable si se consume con moderación?

Poniendo pues en práctica esta microrreflexión, presento aquí una ensalada que me he preparado para llevar hoy al trabajo, y no tener que renunciar ni al sabor ni a la calidad de mi comida:

ENSALADA MEDITERRÁNEA

Ensalada mediterránea

  • 6 tomates cherry
  • 1/2 aguacate
  • 1/2 cebolla tierna
  • 1 puñado de trigo tierno cocido
  • 1 puñado de altramuces pelados
  • 1 zanahoria rallada
  • 3 espárragos finos en conserva
  • 5 aceitunas de preparación casera (o de las que os gusten)
  • 4 sardinas a la plancha
  • 20 grs de lascas de queso parmesano (o grana)
  • 1 cucharada de aceite OVE
  • Sal

No hay necesidad de explicar cómo prepararla, pues se trata de una sencilla ensalada. Las únicas sugerencias serían utilizar altramuces preparados en casa, dejar enfriar las sardinas después de asadas y quitarles la piel y utilizar un aguacate más bien firme que blandurro.

Los altramuces son mi descubrimiento más reciente. Se trata de una legumbre muy afianzada en Europa. En España se la consume casi exclusivamente en salmuera, como aperitivo de barra de bar, en compañía de una cerveza. Pero el altramuz tiene curiosas ventajas, como el ser uno de los vegetales con más proteínas que existen (más que la soja, por ejemplo). La introducción de legumbres en nuestra dieta servirá para aportar proteínas de altísima calidad, que si se combinan con cereales (en el caso de esta ensalada, trigo cocido), podrían incluso sustituir las de origen animal ya que juntas suplen las unas las carencias de los otros, y viceversa.

En una próxima entrada explicaré cómo preparo los altramuces, y propondré una receta que ayude a sacarlos del platillo de la barra del bar y darles un mundo más amplio.

11 maneras de llevar… un calabacín

En la historia de la música hay un momento en el que la mandolina se erige en superstar absoluta; se trata de la serenata «De vieni alla finestra» del Don Giovanni de Mozart. ¡Ojalá hubiera yo tenido  la habilidad de tañer la mandolina de ese modo! Pero me tengo que conformar con mi otra mandolina, que además es de las baratas pero que me viene muy bien para la cocina.

Mandolina

En medio de la absoluta y total crisis económica en la que nos encontramos, viene muy bien recurrir a recetas baratas y sencillas. Recetas con las que poder aprovechar el fondo del cajón de la nevera, donde quedaron olvidados por descuido dos calabacines que pedían a gritos ser cocinados de inmediato.

En algún blog que no consigo recordar leí que en España infrautilizamos el maravilloso calabacín, y que lo constreñimos a formar parte de un reducidísimo número de recetas y de elaboraciones. Esto contrasta, por ejemplo, con el papel estelar que esta verdura tienen en la cocina italiana, por ejemplo. Este comentario y esta comparación hirieron mi pundonor, de manera que decidí recordar de qué maneras suelo utilizar el calabacín, e invito a mis lectores a que amplíen esta lista con sus comentarios:

  1. Crema de calabacín
  2. Zarangollo
  3. Tortilla de calabacín
  4. Calabacines rellenos
  5. Formando parte del pisto
  6. Espaguetis de calabacín
  7. Mousakka (cuando uno tiene alergia a la berenjena)
  8. ¿Flores de calabacín?

Ya no se me ocurren más recetas. Así que pido ayuda, por favor. Yo voy a ampliar este repertorio con una receta nueva, de la que forma parte la primera imagen de esta entrada.

PASTEL DE CALABACÍN

Pastel de calabacín con ragú

  • 2 calabacines medianos
  • 1 cebolla
  • 2 vasos de puré de patata
  • 3 huevos
  • 30 grs de Parmesano o Grana Padano rallados
  • 1 cucharada de aceite de oliva (con aroma de albahaca)
  • 2 cucharadas de queso rallado para fundir (Emmental o Mozzarella)
  • Sal, pimienta y perejil picado

Como se muestra en la primera imagen, los calabacines se pelan dejando parte de la piel, que es riquísima en fibra, y con ayuda de una mandolina se corta en rodajas muy finas. Si no se tiene mandolina habrá que recurrir a la maña y al buen pulso. Las rodajas de calabacín, junto con la cebolla cortada en plumas se mezclan con el aciete de oliva y se salpimentan. Se cuecen en el microondas, cubiertos, durante 2 tandas de 4 minutos cada una a máxima potencia (800 W).

Mientras se cuecen los calabacines y la cebolla en el microondas, batimos enérgicamente los huevos, les incorporamos sal, pimienta y el queso rallado. Una vez cocida la verdura, la incorporamos al huevo, pero sin mezclarlo. No se trata de hacer tortilla, sino de que las rodajas de calabacín se empapen. En la siguiente imagen se aprecia cómo me gusta que queden.

Proceso pastel calabacín

En la misma fuenta de cristal donde hemos cocido la verdura, extendemos el puré de patatas que tenemos previamente preparado; este puré puede ser natural o elaborado a partir de copos. Disponemos encima del puré el calabacín. Como se aprecia en la imagen, mantiene su forma y su consistencia porque aunque está cocido, no se ha deshecho. Para que la receta quede bonita, debemos intentar que las rodajas de calabacín se superpongan unas a otras, que no se amontonten. A quien no le guste la verdura tan firme, deberá cocerlo en el microondas durante más tiempo.

Vertemos el huevo que nos haya quedado sobre las verduras y espolvoreamos un poco de queso rallado para fundir. Llevamos el pastel al microondas y lo volvemos a cocer durante 6-8 minutos más, hasta que veamos que el huevo ha cuajado.

Con las cantidades de esta receta salen 4 raciones suficientes. Una sugerencia para servirlo es acompañado de una ensalada de guisantes crudos y con un ragú de ternera.

Una cena (casi) sencilla y muy completa

Anoche para cenar tuvimos tostadas.

Odio la moda de decir «tostas», como si emplear una palabra según su forma habitual fuera en desprecio a la realidad que representa. No comprendo por qué en un restaurante chic tengan en su carta tostas y no tostadas, si luego explican lo que llevan. Así que aquí está esta mi receta de una completa y nutritiva TOSTADA. En ella se mezcla verduras, cereales, proteína y grasas saludables. Una delicia.

Tostada de pollo y pistoINGREDIENTES

  • Pan casero (1 rebanada generosa por persona)
  • Un filete de pechuga de pollo
  • Mantequilla (no margarina, que es mantequilla falsa)
  • Pisto casero
  • Queso rallado para fundir
  • Queso fresco tipo Burgos
  • Aceite (aromatizado)
  • Sal y pimienta

Tostar la rebanada de pan. Untarla con una avellana de mantequilla. Colocar encima la pechuga de pollo asada a la plancha. Cubrir completamente con abundante pisto. Espolvorear un poco de queso rallado y derretirlo en el microondas (1 minuto a media potencia).

El queso Burgos se puede servir de acompañamiento, rociado con un hilo de aceite de oliva v.e. En este caso, el que tengo aromatizado con albahaca frescas y tomates secos. Encima sazoné con un poco de Toque Morocco. Estos pedazos de queso fresco, con su sabor fresco y un poco neutro, crean un delicioso contraste con la potencia del pisto.

Lo de casi sencilla referido a la cena es porque al menos el pisto conviene tenerlo de antemano. En mi caso ayer el proceso fue el inverso: primero preparé una buena cantidad de pisto y luego pensé cómo podría darle uso por la noche.

Ingredientes del pistoPISTO

  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla
  • 1 bulbo de hinojo mediano
  • 1 calabacín
  • 1 berenjena
  • 3 tomates maduros
  • 4 cucharadas de aceite de oliva v.e.
  • Sal y romero

Cortar todas las verduras en brunoise. Freír todas las verduras, excepto el tomate, a fuego suave. Yo lo hago en la olla superrápida cubierta con la tapa de cristal. Aparte freír el tomate, con una cucharadita de sal, también a fuego medio para que evapore gran parte de su líquido de vegetación. Cuando ambas frituras estén hechas, verter el tomate sobre el resto de verduras y mezclar bien. La cantidad de pisto resultante es bastante grande. No obstante, sale tan rico que casi siempre dura menos de lo que tengo previsto. Hoy por ejemplo, me he traído una buena cantidad a la academia y esta ha sido mi comida, junto con unos palos de surimi.

El ponerle hinojo al pisto sé que no respode a las recetas clásicas, pero en una ocasión lo probé y el punto de dulzor y aroma que le aporta me encantó. Desde entonces es parte de mi receta básica de pisto, que no sé realmente si es o no manchego, por eso no le he escrito ese apellido.

El erotismo de la zanahoria

Lo confieso, el título de este post no es más que una excusa para atraer visitas hacia el blog. Está demostrado que el sexo resulta atractivo en internet, de modo que por qué no iba yo a aprovecharme de ello. Quienes hayan aterrizado por esta entrada con ciertas expectativas, con ansia picarona de encontrarse con una escena parecida a aquella de la película Another gay movie, que lo olviden. Hoy toca receta.

Zanahorias braseadas

ZANAHORIAS BRASEADAS

  • 1 zanahoria gorda
  • 1/2 cebolla
  • Sal, perejil y limón
  • Aceite de oliva v.e.

Cortamos la cebolla en pluma. Pelamos la zanahoria y la cortamos en bastones; este corte es sencillo, consiste en cortar la zanahoria longitudinalmente en varias veces sucesivas.

En una olla de fondo grueso (buen difusor del calor; mi opción es siempre una buena olla rápida, pero con una tapadera de cristal, no la tapa de presión) ponemos 1 cucharada de aceite de oliva. Lo calentamos a fuego no muy fuerte. Pochamos la cebolla con una pizca de sal. Cuando esté transparente, rehogamos la zanahoria. Añadimos una pizca de perejil picado, echamos 4 cucharadas de agua y dejamos cocer. La zanahoria no debe quedar muy blanda, lo suficiente para que no esté crujiente. Al terminar, ya fuera del fuego, espolvoreamos más perejil finamente picado (la mejor fuente de vitamina C) y añadimos unas gotas de zumo de limón.

La receta original procede de la web de la Fundación para la Dieta Mediterránea, fuente inagotable de fabulosas recetas con productos de temporada.

En el tupper de hoy, junto con la zanahoria, llevaba dos filetes finos de pechuga de pollo cocidos en el microondas con sal y una cucharadita de salsa inglesa (4 minutos a 800 W).

5 alimentos sanísimos de los que no conviene abusar

Hoy me siento David frente a Goliat. Así que he decidido emprender una cruzada en favor de los desvalidos y defender a algunos de esos pobres alimentos que sufren en los últimos tiempos una campaña de acoso y derribo, de injurias y de mala fama injustificada. Como dice la frase popular «no es tan fiero el león como lo pintan».

No sería inteligente renunciar al sabor delicioso de estos alimentos, y sobre todo a sus enormes beneficios para nuestro cuerpo. De manera que, rigiéndonos por la moderación en su consumo, no tengamos que desterrarlos de la dieta aunque estemos persiguiendo perder peso.

Aguacate

Aguacate

El aguacate es una fruta con una mezcla de buena y mala fama. En este segundo sentido se le ataca por su cantidad de grasas, que la convierte en la más calórica de entre las frutas. Es cierto. Sin embargo, si se consume con moderación, esas calorías extra se ven recompensadas por una de las mejores grasas monoinsaturadas, que en dosis no muy elevadas bajan el nivel de coleterol dañino (que obstruye las arterias y las venas) y eleva el colesterol beneficiosos (el que mantiene engrasadas las paredes de las células).

Además, la elevada cantidad de vitamina E del aguacate protege de la oxidación (el envejecimiento). También es rico en vitamida D, lo que ayuda a la asimilación del calcio de otros alimentos. Es rico en muchas otras vitaminas, incluida la vitamina C, aunque en menor cantidad.

16/02/13. Edito para añadir este enlace recién encontrado: http://goo.gl/YNZkS

Frutos secos

Frutos secos

Los frutos secos son alimentos ricos en proteínas, vitaminas y grasas saludables, como se puede leer en este documento de la Fundación Dieta Mediterránea. Sin embargo, este mismo organismo advierte de la necesidad de consumirlos con mucha moderación en casos de sobrepeso y obesidad, pues son altamente calóricos.

De entre todos los frutos secos más consumidos por nosotros destaca la nuez, por su riquísima grasa omega-3, con enormes beneficios para la fluidez de la sangre. Tienen en abundancia vitaminas y minerales, algunos de ellos, como el selenio, con fuerte capacidad antioxidante.

Boniato

Boniato

El boniato o batata es en España el rey de la mala fama. Se le considera un alimento que engorda muchísimo cuando en realidad es un hidrato de carbono de los más bajos en calorías que existen. El problema es que en España se le consume primordialmente en la composición de dulces, en los que las fuentes de calorías son las harinas blancas y el azúcar refinado en cantidades enormes.

El boniato es rico en vitamina E (en especial el boniato de carne naranja, algo menos dulce que el blanco), que es muy beneficioso para la piel. Es una buena fuente de potasio, que ayuda contra la hipertensión. Se dice que ayuda en la bajada del nivel de estrés. Además, como casi todos los vegetales es rico en vitaminas y minerales.

No obstante, mejor no jugar con fuego y consumirlo con moderación si padecemos de sobrepeso u obesidad; y queremos que esto cambie, claro.

Aceite de oliva

Aceite de oliva

¿Qué decir del aceite de oliva? Es la joya de la dieta mediterránea. Es la grasa más saludable tanto por sus propiedades como por su comportamiento en la cocina, al ser uno de los que soporta una mayor temperatura sin estropearse. Aconsejo remitirse a la Fundación Dieta Mediterránea para conocer sus numerosos beneficios.

De todos modos, hay que tener en cuenta que una cucharada de aceite de oliva nos aporta 90 Kcal. De modo que para casos de sobrepeso y obesidad es conveniente moderar su consumo a un máximo de 2 o 3 cucharadas al día, tanto en crudo como para cocinar. Pero en ningún  caso desterrarlo de nuestra alimentación.

Pan y bollería casera

Bizcocho

Siempre me ha llamado la atención el hecho de que todas las culturas (quizá con la excepción de los esquimales) tienen en su pirámide alimentaria un enorme componente de pan, en sus infinitas variedades. Esto me llevaba a sospechar que no debería de ser tan malo como se dice desde hace unos cuatos años.

Recientemente he comprendido que, como en muchos otros casos, el pan y la bollería son saludables y beneficiosas. Pero claro, siempre que sea la que está elaborada con los ingredientes que realmente son beneficiosos: harinas integrales, endulzantes no refinados, frutos secos, huevos… El moderno “pan francés”, lleno de conservantes, grasas y mejorantes panarios no podrá de ninguna manera ser tan beneficioso como un pan tradicional que solo conste de harina, agua, sal, levadura y aceite.

Cuando son de calidad, si bien deben ser consumidos con moderación para los que tenemos obesidad o sobrepeso, tanto el pan como la bollería aportan vitaminas y grasas saludables. Y sobre todo una buena fibra dietética, tan necesaria para el mecanismo de nuestro cuerpo.

Mi fabulosa receta de guacamole

Anoche me tocó cenar, según mi menú semanal, guacamole con langostinos (o viceversa). Esta combinació nunca la había probado hasta las pasadas Navidades, cuando lo preparó un tío mío para la cena de Nochebuena. Y me gustó, la verdad. Me gustó mucho. Encima ahora he investigado un poco y he descubierto que 4 cucharadas colmadas de guacamole casero tienen unas 120 Kcal.

Guacamole y langostinos

  • 2 aguacates
  • 1/4 de pimiento verde
  • 1 tomate rojo pelado
  • 1 cebolleta
  • Zumo de 1/2 limón
  • Sal

Para hacer el guacamole cortamos los aguacates por la mitad, retiramos el hueso clavándole un cuchillo y girando, luego vaciamos la pulpa con una cuchara. En un cuenco, machacamos la carne de los aguacates con un tenedor y le mezclamos las verduras muy finamente picadas. Añadimos sal y zumo de limón o de lima. Lo que no comamos en el momento se conserva bien, si le hemos añadido zumo de limón o lima, en el frigorífico bien cubierto con film de cocina en contacto con el guacamole, de modo que no quede ninguna cámara de aire que haría que se oxidara y se pusiera de color parduzco.

El aguacate es una de las frutas con mayor valor calórico, lo que tradicionalmente la ha convertido en el “coco” de las dietas de adelgazamiento. Sin embargo, sus calorías no son tantas y sus beneficios nutricionales son enormes. Es de esos casos en que lo bueno compensa a lo malo; sobre todo si no lo consumimos con excesiva frecuencia durante una época de restricción de calorías.

Enlace: Sopa de tomillo

Tomillo¿Se le ocurre a alguien una sopa más sencilla que esta? Pienso hacerla en cuanto pueda. Además, es muy curioso que la sopa no se haga mediante los tradicionales métodos de cocción; lo de “sopa de tomillo” se hace infusionando unas ramas de tomillo en un caldo de verduras ligero (por ejemplo, de hervir judías secas).

Esta receta viene avalada por la Fundación para la Dieta Mediterránea. Pinchar este enlace para acceder a ella.

En una comida, dos sorpresas

Hoy he continuado con mi plan del Menú semanal. Casi me sorprendo a mí mismo por la constancia con la que estoy siguiéndolo. Lo digo por mí, no por la dificultad de seguir esta planificación, ya que resulta enormemente práctica y facilita mucho la vida.

Hoy he preparado una ensalada en la que predominaba el elemento “crujiente”. Y aquí llega la primera sorpresa. La ensalada de hoy la he preparado con canónigos, zanahoria rallada, rabanitos y… tirabeques.

Ensalada y pollo al curry

Los tirabeques, o pisaltos, los probé el año pasado y me parecieron deliciosos. Se trata de una vaina de temporada, del mismo género que los guisantes, pero con una semilla tan fina que lo que interesa culinariamente es precisamente su vaina. Tiene un sabor muy agradable, mucho más suave y dulzón que el de las judías planas. Para conservar este sabor, así como sus nutrientes, se aconseja darle una cocción breve o poco agresiva; yo los he hecho en el microondas durante solo 2 minutos (a 800 W), con lo que han quedado con una textura aún crujiente, pero no tanto como si estuvieran crudos. Otra manera de prepararlos es con un rápido salteado, acompañados de otros productos de sabor suave para que no se impongan al de esta hortaliza.

La comida de hoy se ha completado con pollo y arroz integral al curry, y un plátano de postre. Como se puede apreciar en la imagen, el tuper que compré para Reyes me ha venido muy bien a la hora de poner en práctica un consejo para los que buscamos que nuestra alimentación sea más saludable de lo que era:

Que lo que viene siendo tu plato principal se convierta en tu guarnición, y lo que era tu guarnición sea tu plato principal.

Por supuesto, este consejo no funciona para aquellos cuya guarnición consistía en patatas fritas. De lo que se trata es de seguir la pirámide de la alimentación mediterránea, que dicta que la mayor cantidad de nutrientes diarios deben proceder de verduras y hortalizas. Las frutas quedan un poco reducidas si queremos perder peso, debido a su alto contenido en azúcar.

Para terminar, llega la segunda sorpresa. Creo que ya he dicho en alguna ocasión que trabajo en una escuela de español para extranjeros. Y que a diario como allí; es decir, en la sala de profesores. Pues hoy he encontrado sobre la mesa unas cajas con unos dulces rusos que nos ha regalado una alumna de Moscú que viene varias veces al año a estudiar con nosotros. En concreto los dulces de la imagen son unas grosellas naturales enteras glaseadas y cubiertas con una espesa capa de azúcar impalpable y algo que me recuerda al “pica-pica” de fresa ácida. ¡Uhm!, no he podido resistir la tentación y han sucumbido más de una de estas bolitas. Deliciosas.

Bolas de grosella glaseadas

Colores para regalarle al paladar

Hoy he comenzado con el menú de la semana número 12 con mucho colorido. Anoche preparé la moussaka, pero sin berenjena, porque me he dado cuenta de que por mucho que lo intente la berenjena no me gusta. Así que decidí hacerla con calabacín; pero, ¡oh sorpresa!, no quedaban calabacines en el frigorífico. Así que tuve que improvisar con los ingredientes que fui encontrando y lo que salió fue lo que se ve en la fotografía.

Falsa moussaka violeta

MOUSSAKA PÚRPURA (1 persona)

  • 1/2 calabacín mediano cortado en finas tiras y precodido al microondas
  • 200 grs de carne picada1 cebolla picada (utilicé una cebolla roja)
  • 1 diente de ajo
  • 1 patata mediana (utilicé 3 patatas violeta pequeñas)
  • 4 o 5 ramilletes de coliflor cocida en el microondas (en sustitución del calabacín, que no había)
  • 3 cucharadas de leche (para el puré de patata)
  • 1 puñado de queso para fundir
  • Aceite de oliva, sal y pimienta

La preparación de la moussaka es sencilla. Se trata de tener listo un sofrito de cebolla, ajo y carne (se puede cocinar tipo ragú, con vino tinto y salsa de tomate) y alternar capas de calabacín/berenjena, patata, sofrito y terminar con calabacín/berenjena. Al final, se cubre con queso y se gratina. Yo lo derretí en el microondas, por no encender el horno y porque la moussaka la monté directamente en el tupper que me llevo al trabajo.

Esta receta me ha hecho pensar en la posibilidad de programar un menú semanal basado en una carta de colores. Cada día de la semana tendría el predominio de una gama de colores.

Rueda de colores

Ya he leído en varios lugares, buscando información sobre esto de las comidas por colores, que conviene combinar los 5 colores en las comidas diarias, por aquello de que cada color tiene un predominio de un nutriente. Sin embargo, y siendo esto correcto, debo recordar que el equilibrio absoluto en cada una de las comidas es un ideal, y que el equilibrio debe buscarse en el conjunto de nuestra alimentación, como dicen Fuster, Adrià y Corbella (2011, pág 194), no en cada una de nuestras comida.

Creo que esto de diseñar «Una semana de colores» puede ser una idea. ¿Alguien quiere colaborar en ella?

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