Una cena (casi) sencilla y muy completa

Anoche para cenar tuvimos tostadas.

Odio la moda de decir «tostas», como si emplear una palabra según su forma habitual fuera en desprecio a la realidad que representa. No comprendo por qué en un restaurante chic tengan en su carta tostas y no tostadas, si luego explican lo que llevan. Así que aquí está esta mi receta de una completa y nutritiva TOSTADA. En ella se mezcla verduras, cereales, proteína y grasas saludables. Una delicia.

INGREDIENTES

• Pan casero (1 rebanada generosa por persona)
• Un filete de pechuga de pollo
• Mantequilla (no margarina, que es mantequilla falsa)
• Pisto casero
• Queso rallado para fundir
• Queso fresco tipo Burgos
• Aceite (aromatizado)
• Sal y pimienta

Tostar la rebanada de pan. Untarla con una avellana de mantequilla. Colocar encima la pechuga de pollo asada a la plancha. Cubrir completamente con abundante pisto. Espolvorear un poco de queso rallado y derretirlo en el microondas (1 minuto a media potencia).

El queso Burgos se puede servir de acompañamiento, rociado con un hilo de aceite de oliva v.e. En este caso, el que tengo aromatizado con albahaca frescas y tomates secos. Encima sazoné con un poco de Toque Morocco. Estos pedazos de queso fresco, con su sabor fresco y un poco neutro, crean un delicioso contraste con la potencia del pisto.

Lo de casi sencilla referido a la cena es porque al menos el pisto conviene tenerlo de antemano. En mi caso ayer el proceso fue el inverso: primero preparé una buena cantidad de pisto y luego pensé cómo podría darle uso por la noche.

PISTO

• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla
• 1 bulbo de hinojo mediano
• 1 calabacín
• 1 berenjena
• 3 tomates maduros
• 4 cucharadas de aceite de oliva v.e.
• Sal y romero

Cortar todas las verduras en brunoise. Freír todas las verduras, excepto el tomate, a fuego suave. Yo lo hago en la olla superrápida cubierta con la tapa de cristal. Aparte freír el tomate, con una cucharadita de sal, también a fuego medio para que evapore gran parte de su líquido de vegetación. Cuando ambas frituras estén hechas, verter el tomate sobre el resto de verduras y mezclar bien. La cantidad de pisto resultante es bastante grande. No obstante, sale tan rico que casi siempre dura menos de lo que tengo previsto. Hoy por ejemplo, me he traído una buena cantidad a la academia y esta ha sido mi comida, junto con unos palos de surimi.

El ponerle hinojo al pisto sé que no respode a las recetas clásicas, pero en una ocasión lo probé y el punto de dulzor y aroma que le aporta me encantó. Desde entonces es parte de mi receta básica de pisto, que no sé realmente si es o no manchego, por eso no le he escrito ese apellido.

5 alimentos sanísimos de los que no conviene abusar

Hoy me siento David frente a Goliat. Así que he decidido emprender una cruzada en favor de los desvalidos y defender a algunos de esos pobres alimentos que sufren en los últimos tiempos una campaña de acoso y derribo, de injurias y de mala fama injustificada. Como dice la frase popular «no es tan fiero el león como lo pintan».

No sería inteligente renunciar al sabor delicioso de estos alimentos, y sobre todo a sus enormes beneficios para nuestro cuerpo. De manera que, rigiéndonos por la moderación en su consumo, no tengamos que desterrarlos de la dieta aunque estemos persiguiendo perder peso.

Aguacate

El aguacate es una fruta con una mezcla de buena y mala fama. En este segundo sentido se le ataca por su cantidad de grasas, que la convierte en la más calórica de entre las frutas. Es cierto. Sin embargo, si se consume con moderación, esas calorías extra se ven recompensadas por una de las mejores grasas monoinsaturadas, que en dosis no muy elevadas bajan el nivel de coleterol dañino (que obstruye las arterias y las venas) y eleva el colesterol beneficiosos (el que mantiene engrasadas las paredes de las células).

Además, la elevada cantidad de vitamina E del aguacate protege de la oxidación (el envejecimiento). También es rico en vitamida D, lo que ayuda a la asimilación del calcio de otros alimentos. Es rico en muchas otras vitaminas, incluida la vitamina C, aunque en menor cantidad.

16/02/13. Edito para añadir este enlace recién encontrado: http://goo.gl/YNZkS

Frutos secos

Los frutos secos son alimentos ricos en proteínas, vitaminas y grasas saludables, como se puede leer en este documento de la Fundación Dieta Mediterránea. Sin embargo, este mismo organismo advierte de la necesidad de consumirlos con mucha moderación en casos de sobrepeso y obesidad, pues son altamente calóricos.

De entre todos los frutos secos más consumidos por nosotros destaca la nuez, por su riquísima grasa omega-3, con enormes beneficios para la fluidez de la sangre. Tienen en abundancia vitaminas y minerales, algunos de ellos, como el selenio, con fuerte capacidad antioxidante.

Boniato

El boniato o batata es en España el rey de la mala fama. Se le considera un alimento que engorda muchísimo cuando en realidad es un hidrato de carbono de los más bajos en calorías que existen. El problema es que en España se le consume primordialmente en la composición de dulces, en los que las fuentes de calorías son las harinas blancas y el azúcar refinado en cantidades enormes.

El boniato es rico en vitamina E (en especial el boniato de carne naranja, algo menos dulce que el blanco), que es muy beneficioso para la piel. Es una buena fuente de potasio, que ayuda contra la hipertensión. Se dice que ayuda en la bajada del nivel de estrés. Además, como casi todos los vegetales es rico en vitaminas y minerales.

No obstante, mejor no jugar con fuego y consumirlo con moderación si padecemos de sobrepeso u obesidad; y queremos que esto cambie, claro.

Aceite de oliva

¿Qué decir del aceite de oliva? Es la joya de la dieta mediterránea. Es la grasa más saludable tanto por sus propiedades como por su comportamiento en la cocina, al ser uno de los que soporta una mayor temperatura sin estropearse. Aconsejo remitirse a la Fundación Dieta Mediterránea para conocer sus numerosos beneficios.

De todos modos, hay que tener en cuenta que una cucharada de aceite de oliva nos aporta 90 Kcal. De modo que para casos de sobrepeso y obesidad es conveniente moderar su consumo a un máximo de 2 o 3 cucharadas al día, tanto en crudo como para cocinar. Pero en ningún  caso desterrarlo de nuestra alimentación.

Pan y bollería casera

Siempre me ha llamado la atención el hecho de que todas las culturas (quizá con la excepción de los esquimales) tienen en su pirámide alimentaria un enorme componente de pan, en sus infinitas variedades. Esto me llevaba a sospechar que no debería de ser tan malo como se dice desde hace unos cuatos años.

Recientemente he comprendido que, como en muchos otros casos, el pan y la bollería son saludables y beneficiosas. Pero claro, siempre que sea la que está elaborada con los ingredientes que realmente son beneficiosos: harinas integrales, endulzantes no refinados, frutos secos, huevos… El moderno “pan francés”, lleno de conservantes, grasas y mejorantes panarios no podrá de ninguna manera ser tan beneficioso como un pan tradicional que solo conste de harina, agua, sal, levadura y aceite.

Cuando son de calidad, si bien deben ser consumidos con moderación para los que tenemos obesidad o sobrepeso, tanto el pan como la bollería aportan vitaminas y grasas saludables. Y sobre todo una buena fibra dietética, tan necesaria para el mecanismo de nuestro cuerpo.

Enlace: Sopa de tomillo

¿Se le ocurre a alguien una sopa más sencilla que esta? Pienso hacerla en cuanto pueda. Además, es muy curioso que la sopa no se haga mediante los tradicionales métodos de cocción; lo de «sopa de tomillo» se hace infusionando unas ramas de tomillo en un caldo de verduras ligero (por ejemplo, de hervir judías secas).

Esta receta viene avalada por la Fundación para la Dieta Mediterránea. Pinchar este enlace para acceder a ella.

Enlace: La mejor dieta para NO estar sano

Creo que en alguna ocasión anterior he dicho que casi todos los días como en el trabajo. Esto lo vengo haciendo desde hace ya unos cuantos años. Al principio se iba a tratars de algo temporal, del verano nada más; pero poco a poco lo temporal se convirtió en frecuente y finalmente en lo cotidiano.

Así que un buen día me planteé que no podía seguir comiendo a base de bocadillos, de platos preparados del bar o incluso de empanadillas, napolitanas y diversos bollos salados de la panadería, si no quería ponerme enfermo.

Ahora acabo de confirmar que aquello que yo intuía no iba nada desencaminado. Los científicos han dado forma racional a lo que la sabiduría popular y el sentido común ya sabían. Puede leerse al respecto en este enlace: La peor dieta del mundo.

Lo malo es que no sé si el cambio lo puse en marcha demasiado tarde, visto el nivel al que ha llegado mi problema de obesidad.

Menú semanal: semana 9

SEMANA 9

LUNES	Ensalada de tomate (30 Kcal) Palitos de surimi con pesto (200 Kcal)	Crema de calabacín (168 Kcal) Tortilla de 1 huevo con atún (220 Kcal)
MARTES	Pollo al curry con arroz y verdura (450 Kcal)	Ensalada verde con naranja (230 Kcal) Merluza al limón (2 filetes -170 Kcal)
MIÉRCOLES	Alcachofas con jamón (270 Kcal) 2 salchichas de pollo/pavo (250 Kcal)	2 tostadas integrales con jamón (275 Kcal) Yogures desnatados con frutas (180 Kcal)
JUEVES	Caldo y sopa de verduras Fiambre de pechuga de pavo (75 Kcal)	Caldo y sopa de verduras Huevo duro (105 Kcal)
VIERNES	Garbanzos con acelgas (155 Kcal) Palitos de surimi (70 Kcal)	Mejillones al vapor (20 un.=100 Kcal) Ensalada de zanahoria y queso fresco (252 Kcal)

*Las calorías son aproximadas, en base a una cantidad estimada.

De cumpleaños

Anoche estuvimos en una fiesta de cumpleaños así que por supuesto fue imposible cenar de manera adecuada a mi plan de pérdida de peso. Sin embargo, como ya he dicho en alguna ocasión, este proyecto es a largo plazo, así que no se trata de que cada una de las comidas sean saludables, sino de mantener un equilibrio en las comidas diarias o incluso a lo largo de la semana.

En la cena había un paté delicioso, que me serví sobre rebanadas de pan integral con cereales (además de que pensé que era el más adecuado, es que es un pan que me chifla). Había también ensaladilla rusa, patatas fritas industriales (quizá lo menos saludable de toda la cena, pero qué buenas estaban) y algunos cuencos con lo que yo llamo «gorrineos»: cascaruja, cortezas de maíz, gusanitos… Para beber tuve la precaución de no probar los refrescos. Y como no había agua, salvo que fuera a por ella a la cocina (que ya estamos con excusas), pasé toda la noche con unos sorbos de vermout y de gin-tonic; y digo sorbos porque no me serví ninguna bebida para mí, sino que fui bebiendo de la copa de mi chico.

Sin embargo, lo mejor de todo el cumpleaños fue algo que no engorda, la compañía de amigos a los que con más frecuencia ya solo veo de año en año. Y esa dieta es de las mejores que existen.

Un día es un día: bocadillos

Sé que los tenía programados en el menú semanal. Pero ya que íbamos a cenar bocadillos, ¿por qué no hacerlos un poco especiales? Han dado un poco de guerra, pero tampoco mucha; preparar estos bocadillos ha sido más sencillo de lo que pensaba en un principio.

Lo primero que he hecho ha sido el pan. Un buen pan pita, que con ayuda de la Thermomix he preparado en solo 10 minutos. La receta la saqué de aquí y la he seguido al pie de la letra, con el único cambio de mezclar harina blanca e integral al 50% (ambas de la marca que venden en el Mercadona).

#1

• 3 tomates rojos (rallados y colados para que pierdan el agua de constitución)
• Jamón serrano de calidad (solo he gastado una loncha por bocadillo)
• Queso manchego semicurado
• Aceite de oliva virgen extra

#2

• Carne mechada
• Lechuga (mejor la parte verde, más saludable que la blanca)

#3

• Hamburguesa de ternera
• Queso en lonchas
• Tomate en rodajas finas
• Pepinillo agridulce en tiras muy finas
• Cebolla caramelizada
• Salsa de tomate especiada (tomate frito, azúcar, salsa Worcester, vinagre, comino, canela)
• Mostaza

Analizando estos bocadillos, veo que he seguido las recomendaciones del doctor Valentín Fuster. Y si bien no es necesario tener una dieta equilibrada en cada comida, sino más bien a lo largo del día o de la semana, en estos bocadillos hay de todo: hidratos, proteínas, verdura, hortaliza, aceite… y un puntito de placer, que tampoco viene nunca mal. Un día es un día.

Un poco de susto

Repaso el menú semanal y me encuentro con que para mañana jueves he programado dos comidas que requieren de un poco más de elaboración que otras. Esto signfica que la planificación es cuanto menos mejorable. Albóndigas de pollo al curry con garbanzos  y Ensalada de zanahoria (esta receta no es nada complicada; aunque tengo mis reservas sobre su contenido calórico) para la fiambrera de la  comida en la escuela; Hamburguesas de atún con verduras asadas para la cena.

Más tarde iré a comprar el pollo y el atún fresco para poder dejarlo todo preparado esta noche. Por suerte cuento con mi Thermomix, con la que picaré tanto la carne como el pescado. Por cierto, para el viernes prepararé con ella la masa de pan para los bocadillos de la programación.

La parte buena es que estamos en medio solo de la segunda semana de este nuevo rumbo y ya me doy cuenta de más ventajas que tiene la previsión de las comidas y cenas de toda la semana siguiente: ahorro de dinero, porque programo comidas con un ojo puesto en el congelador y en la despensa; calidad de la planificación, porque cuento cada vez con más información nutricional de las comidas que preparo.