Se acabaron las vacaciones

Casi hace un mes desde la última entrada que publiqué en el blog. Y desde entonces han sucedido muchas cosas. Lo primero, y el motivo de que haya estado apartado de este foro es que se terminaron mis vacaciones y, como me decía ayer una compañera, «tal y como están las cosas, no tenemos derecho a quejarnos de la enorme cantidad de trabajo que tenemos». Pues no, no me quejaré, pero expondré esto como causa y excusa de mi temporal ausencia.

Tantas cosas han pasado y tanto tiempo que, por ejemplo, me acabo de encontrar con una interface renovada del WordPress. ¡Menuda sorpresa! ¡Qué vintage que se me antoja!

En este mes, además de trabajar, he podido ponerme al día con mi alimentación; he comenzado a hacer, de manera regular, mis rutas de ejercicio; he conseguido bajar ya 5 kilos de peso, siguiendo las indicaciones, que no la dieta, de Entulínea (Weight Watchers España). Incluso he tenido tiempo de inventar, o recrear alguna que otra receta.

PesoSigo profundizando en mi búsqueda de maneras de cocinar saludables a la vez que sabrosas, en el convencimiento de que una comida más ligera es posible, sin renunciar al placer de comer. Ayer, sin ir más lejos, preparé para cenar una versión ligera del arroz a la cubana.

ARROZ A LA CUBANA LIGERO

Arroz a la cubana

Para el arroz blanco

  • 200 grs de arroz vaporizado
  • 300 grs de agua (siempre un 150% de agua respecto del arroz)
  • 1 pizca de sal
  • 1 diente de ajo
  • 1 rama de hierba-limón o citronela (la compro congelada en supemercados chinos)
  • 1 guindilla
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharada de aceite OVE

Se hace un corte en el diento de ajo pelado por la mitad, sin llegar a partirlo en dos. Se pone el aceite en la olla superrápida. Se sofríe muy ligeramente el ajo y a continuación el arroz. Añadimos el agua, la sal y el laurel y movemos bien. Ponemos encima, sin mezclar, la guindilla y la citronela. Cerramos la olla con la tapa a presión y cuando alcance las dos rallas lo dejamos 4 minutos; apagamos el fuego y dejamos que baje sobre el calor, para que siga cocinándose.

Para la salsa de tomate

  • 1 lata grande de tomate triturado (imprescindible que sea de calidad «Extra», indicado en la etiqueta).
  • 1 pizca de sal
  • 1 punta de canela
  • 1 cucharada de aceite OVE
  • 1/2 cucharada de orégano seco
  • 1/4 cucharada de ajo en polvo

Colocamos sobre un bol un colador grande. Vertemos la lata de tomate en el colador y dejamos escurrir durante no menos de 15 minutos. Podemos presionar al final con una cuchara para eliminar más líquido de constitución. Este zumo de tomate no lo tiramos, porque podrá beberse o usarse para salsas. Mezclamos todos los ingredientes en un cacharro redondo, apto para el microondas, lo cubrimos con la tapa, o con otro cacharro que cierre bien al primero, lo cocemos en el microondas, a máximapotencia, durante 10 minutos.

Para el huevo poché

Colocamos sobre un vaso una lámina de film de cocina. Tras aceitarlos con una brocha o con aceite pulverizado, vertemos el huevo. Lo salpimentamos (es el momento adecuado para enriquecerlo con jamón a taquitos o cualquier otro ingrediente). Cerramos el plástico para formar un saquito sin aire, que cerramos con un hilo de cocina. Ponemos un cazo con agua al fuego y cuando comience a hervir ponemos dentro el saco de huevo que cueza durante 4 minutos cronometrados. Al llegar a este tiempo, lo sacamos y lo metemos en un bol con agua fría para detener la cocción.

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Ranking Fitbit 19/06/2013Además de las recetas, que no están mal, esta semana ha ocurrido algo que me ha llenado de orgullo. Al retomar mis sesiones de ejercicio, que no son más que caminar a ritmo ligero, no se vaya a pensar nadie, he vuelto a controlar la cantidad de mis pasos con el aparato de Fitbit. Y, oh sorpresa, en los ránkins de la semana pasada me coloqué durante 2 días consecutivos en la primera posición del mismo. Imaginad el orgullo y la motivación con que he vuelto a calzar las zapatillas para dar vueltas al hipódromo de Alicante (esto es solo un nombre, ya no hay caballos; aclaro por si las sonrisitas maliciosas).

A ver si puedo volver a la regularidad. Solo me falta que pase una semana y terminen unos compromisos laborales que me tienen muy MUY ocupado.

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Menú semanal: semana 11

SEMANA 11

LUNES Pasta de calabaza (56 Kcal)
Pechuga de pollo a la plancha (142 Kcal)
Pimiento asado (45 Kcal)
Langostinos cocidos (240 Kcal)
MARTES Judías cocidas con tomate (80 Kcal)
Rollo de carne relleno (311 Kcal)
Alcachofa asada (180 Kcal)
Palos de surimi con pesto (200 Kcal)
MIÉRCOLES  Fideos de calabacín (76 Kcal)
Salchichas de pollo al vino (2=104 Kcal)
 Coliflor hervida (40 Kcal)
Tortilla de mejillones (207 Kcal)
JUEVES Cuscús de quinoa con garbanzos (320 Kcal)
Hígado de pollo guisado (175 Kcal)
 Crema de calabacín (100 Kcal)
Sándwich de atún y cebolla (257 Kcal)
VIERNES Ensalada de colores (20 Kcal)
Hamburguesa a la plancha (231 Kcal)
 Verduras a la plancha (120 Kcal)
Lomo fresco a la plancha (180 Kcal)

*Las calorías son aproximadas, en base a una cantidad estimada.

3 fabulosas recetas para la fiambrera

Esta semana he querido fotografiar dos de las comidas que he llevado al trabajo en mi fiambrera. Por cierto, una fiambrera fantástica que me autoregalé para Reyes y que tiene dentro 3 compartimentos independientes, lo que me viene de perlas para poder llevar la comida principal y la guarnición sin que se junten durante las horas que van desde que lo preparo hasta que como.

Alcachofas con jamón. Salchichas al vino

Alcachofas con jamón y salchichas al vino

Preparadas en el microondas. Es tan secillo como hacer lo siguiente:

1º picar finamente la cebolla y/o el apio y calentarlas en el microondas al 75% de la potencia, durante 5 minutos, con una cucharada de aceite aromatizado con albahaca. Cocerlo todo en un cacharro de cristal adecuado para microondas y cubierto por otro superior.

2º añadir el jamón picado y darle otros 3 minutos a la misma potencia.

3º añadir la alcachofa ya cocida. Mezclarla con la verdura y el jamón. Sazonar con sal, pimienta y hierbas provenzales. Terminar de cocer 4 minutos a la misma potencia.

4º Hacer 3 o 4 cortes por lados opuestos a cada salchicha. Colocarlas en el utensilio de cocción del microondas, repartidas por el exterior, que es donde las microondas llegan mejor. Verter media cucharada de vino tinto sobre cada salchicha. Cocer durante 6-7 minutos a media potencia. Darles la vuelta y si es necesario cocerlas 2 o 3 minutos más. Sazonar con sal y hierbas provenzales.

Tiempo de preparación: 25 minutos. Energía: 375 Kcalorías si usamos salchichas de pollo/pavo.

Las alcachofas se pueden cocer previamente en la olla rápida durante 3 minutos o, como hago yo por comodidad, usar alcachofa de lata. Si usamos alcachofas en coserva, conviene lavarlas muy bien, incluso sumergiéndolas en agua, para “apaciguar” un poco el intensísimo sabor a limón que tienen. Si las limpiamos nosotros, hay que recordar que es mucho mejor ponerlas después de pelarlas en un bol con agua fría y un buen ramillete de perejil que con limón; el efecto antioxidante es tan bueno o mejor, y no le altera nada el sabor.

Potaje estofado de alubias con espinacas y albóndigas de atún

Guisado de alubias con espinacas y albóndigas de atún

Esta receta es una variación de un potaje de Pascua que hace mi madre todos los años. El suyo lleva garbanzos, pero lo importante de esto es el utilizar legumbres, que deben incluirse semanalmente en nuestra dieta. En esta ocasión yo lo he preparado con judías pintas, pero se puede hacer con garbanzos, con soja, alubias blancas, etc.

1º Dejar las legumbres como mínimo 12 horas a remojo con agua fría sin bicarbonato. No tirar el agua del remojo, será el que se utilice para guisar.

2º En la olla superrápida poner la cebolla picada, el ajo chafado, el laurel, la zanahoria cortada a rodajas, la calabaza en pedazos gruesos, el pimentón dulce, la sal, la pimienta, dos cucharadas de salsa de tomate, las legumbres rehidratadas y el agua en el que han estado a remojo. Si falta agua, echar un poco más. Cocer durante 10 minutos desde que emerge la segunda raya; recordar que es necesario bajar la potencia del fuego para mantener la presión pero sin que escape el vapor.

3º Mientras cuece el guiso, mezclar en un bol 2 latas de atún al natural, 1 huevo, 1/4 de cebolla finamente picada, 1/3 de cucharada de café de ajo en polvo (o 1 diente de ajo muy picado), sal y 2 cucharadas de harina de garbanzo (que se podría sustituir por pan rallado, pero la harina de garbanzo tiene menos calorías). Mezclar bien y formar albóndigas que freiremos en abundante aceite caliente y luego escurriremos sobre papel de cocina.

4º Cuando haya pasado el tiempo, y la presión de la olla haya disminuido por sí misma, abrimos la olla superrápida y añadimos las espinacas lavadas (o congeladas), que dejamos cocer junto con el resto del guiso durante no más de 5 minutos.

5º Lo que yo hago es llevar las albóndigas de atún aparte del guiso y añadírselas en el momento de calentarlo para comer.

Tiempo de preparación: 30 minutos (da para 2 raciones; la segunda se puede congelar perfectamente). Energía: 350 Kcal.

Lo que se ve de color naranja en el recipiente pequeño es calabaza cocida al vapor y machacada, con sal y aceite de oliva (35 Kcal por cucharada). Al final hoy se ha vuelto a casa sin tocar porque después del potaje no me cabía nada más. Este puré de calabaza podría igualmente prepararse sin sal ni aceite y tomarse como postre pues es dulcísima.

Mejillones al vapor

CONVERSACIÓN AL CALOR DEL HOGAR

-¿Te gustan?

-Uhm, sí. Estás ricos estos mejillones.

-Sí que es verdad, sí.

-¿Qué llevan?

-¿Los mejillones? Pues llevan… mejillones.

-No me digas -responde con una sonrisa irónica-. ¿Pero qué más llevan? ¿Laurel, pimienta…? Están riquísimos.

-Llevan mejillones. Ya está. Ni laurel, ni pimienta, ni agua. Si quieres les echamos ahora unas gotitas de limón, por aquello de recordar cómo sabían los que tomábamos hasta ahora.

-Vale, sí. Un poco de limón.

-Por cierto, ¿qué hacemos con este medio litro de jugo de mejillones que han soltado ellos mismos? ¿Lo guardo o qué?

-No sé, ya lo veremos. Come, que no te dejo ni uno. ¡Qué ricos!

Este diálogo no tan imaginario se desarrolló anoche mientras mi chico y yo cenábamos mejillones al vapor. Lo especial del caso es que esta vez, siguiendo mi nuevo “apostolado” en favor de la cocina rápida y sana, los preparé en el microondas, siguiendo las indicaciones que da Cristina Galiano en esta entrada de su libro-blog. Y debo decir que tiene toda la razón: están increíblemente deliciosos. Saben riquísimos y quedan en su punto.

Además, aunque la cena de mejillones ya la había programado el domingo, ayer me encontré con la sopresa de que en el supermercado los tenían a 0’90 € la bolsa de kilo; y en la bolsa ponía que venían de O Grove, ¿garantía de calidad? Así que entre eso y la coliflor con bechamel la cena nos costó unos 4 euros. La coliflor la cocí en la olla rápida en tan solo 5 minutos, y sin gota de agua goteando y con poquísimo olor en la cocina.

Lo único largo de hacer para preparar toda la cena fue quitarles las barbas a los mejillones. Lo de rascar las conchas hace tiempo que no lo hago; ni que fuéramos a cenar en el Ritz.

Solo 12 calorías

Para cenar preparé algo que era tan sencillo que no sé cómo no se me habrá ocurrido antes. Quizá ya exista, seguro, pero ayer se me ocurrió al abrir la nevera y ver un calabacín que me sobró de los que compré, verdes claros con pintas amarillas, para la crema de calabacín de hacer una noches. Están deliciosos, debo decir.

ESPAGUETIS DE CALABACÍN

  • 1 calabacín de color claro, para aprovechar la piel
  • Aceite aromatizado de albahaca
  • Sal y pimienta
  • Salsa de tomate casera

El calabacín, una vez limpiado bajo el grifo y secado con papel de cocina lo he cortado en tiras finísimas. Para ello me he servido de una mandolina, pero se podrá hacer también con cuchillo y mañan.Este calabacín, al tener una piel tan fina, no lo pelé. Si no lo hay, los de piel de color verde oscuro supongo que sí que hará falta pelarlos.

He puesto los espaguetis en la olla para microondas y los he untado bien con 1 cucharada de aceite de albahaca. los he cocido bien cubiertos durante 5 minutos a potencia media, en tres tandas de 2-2-1 minutos. En mi microondas, la potencia media son uno 528 W, así que cada uno deberá calcular en el suyo. Una vez hechos, los he salpimentado y los he puesto a escurrir en un colador.

Para ir a la mesa, los he servido con una cucharada de salsa de tomate casera y les he espolvoreado un poco de parmesano rallado.

Mi ración ha sido de 50 gramos, así que solo ha aportado a la cena 12 calorías. A estos espaguetis los he acompañado con un huevo duro y dos filetes de lomo hechos en su jugo, dentro de la olla rápida (5 minutos).

Algunos datos

La comida y la cena de hoy han ido sobre ruedas. A mediodía, unas lentejas con ternera y chirivía que estaban de rechupete. La receta la saqué de la web, Gastronomía & Cía., una de mis referencias. No obstante, yo la he adaptado un poco, haciéndola en la olla rápida y durante solo 10 minutos. Además, he añadido hinojo, por aquello de contrarrestar el efecto de los gases de la legumbre.

Para cenar, un buen plato de crema de calabacín y puerro. Las verduras, 1 puerro y 2 calabacines medianos, cortadas en pedazos pequeños y cocidas en el microondas (con una cucharada de aceite aromatizado de albahaca) durante 20 minutos a 700 W y luego bien trituradas con la turmix. Al no llevar nada de agua, más que el propio agua vegetal, ha quedado muy cremosa y con un sabor increíble. Además la he hecho con calabacines de piel verde clara, con lo que no los he pelado.

De postre, después de preparar la crema de calabacín, he hecho unas manzanas asadas. También en el microondas, con lo que solo tienen 80 calorías. Y cocidas en tan solo 12 minutos.

En la fotografía se puede apreciar el invento que he hecho para cocinar en el microondas. Cuando pueda me compraré una olla específica para microondas, pero por el momento me apaño con una tartera de paredes altas y un cuenco que, invertido, me hace la función de tapa alta (las dos piezas a 6 € en el Domti del Mercado, que es como llamamos en Alicante a las tiendas de los chinos).

En total, según mi recuento, hoy he tomado 1712 calorías (incluyendo un superextra que he tomado con el café). Pero he caminado bastante, así que he estado compensado. En otro momento contaré cómo estoy calculando las calorías que ingiero y las que consumo, y todo eso.

Rollo de salmón con caperuza

Para comer hoy he preparado algo sencillo y muy rico. Además, con un bajísimo aporte calórico (tan solo 107 calorías por porción).

Rollo de Salmón con capucha

INGREDIENTES:

  • Salmón ahumado
  • Queso de untar ligero
  • Pimiento del piquillo
  • Sal, pimienta y eneldo.

Mezclar en un cacharro al menos una cucharada colmada de queso para untar con la sal, la pimienta y el eneldo. Una cucharada colmada por cada rollo que vayamos a preparar.

Poner la cucharada de queso en el centro de una loncha de salmón y enrollarlo.

Colocar en cada extremo del rollo (o solo en uno de ellos) un pimiento del piquillo.

Además de esto, y según el menú semanal, he preparado champiñones en el microondas: 1 diente de ajo picado y 2 minutos a 600 W con 2 cucharadas de aceite de oliva; 1 cebolla picada y 6 minutos a 600 W en dos tandas; los champiñones lavados, secados con papel de cocina y cortados, se mezclan con el ajo y la cebolla; yo suelo mezclar también una rama de romero fresco (solo las hojas). Todo lo cuezo en 4 ó 5 tandas de 5 minutos a 700 w.

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