Con carnes mucho mejor

Me refiero a la fruta, por supuesto.

Por todas partes leo –y más de una vez yo lo he escrito– la recomendación de tomar un desayuno sustancioso y saludable, que incluya hidratos de carbono de absorción lenta (pan integral, por ejemplo), un lácteo, proteína y fruta. FRUTA. Y en alguna que otra de estas fuentes se dice que el tomar la fruta en forma de zumo, en lugar de tomarla entera, es un mal menor. Pero todos recomiendan el consumo de la fruta entera. Y picado por la curiosidad y por este inconformismo mío con el «porque sí» me he lanzado a tratar de averiguar el motivo de esta recomendación; más bien, el motivo de que se desaconseje tomar la fruta en zumo.

El consumo de frutas enteras, incluso con su propia piel, ofrece numerosos beneficios:

  • aporta fibras que ayudan al tránsito intestinal
  • la mayoría de las vitaminas se encuentran bajo la piel
  • el hecho de tomar más tiempo en comerlas que en beberlas aumenta la sensación de saciedad

Pero parece que el principal motivo, el más complejo de explicar, pero el que me parece más lógico, tiene que ver con el índice glucémico (IG). El índice glucémico es, en resumen, la capacidad que un alimento tiene para elevar en sangre la cantidad de insulina necesaria para “digerirlo”; de manera que un alimento con IG alto, generará mayor cantidad de insulina que uno de IG bajo. El exceso de insulina en sangre es causa (al parecer no es efecto) de sobrepeso.

Algunos alimentos tienen un IG alto (azúcar, cereales refinados, carnes grasas…) y otros un IG bajo (cereales integrales y no procesados, frutas y verduras crudas, pescados…). Además, algunos alimentos tienen la capacidad de hacer disminuir el IG de una comida (no de un solo alimento, sino del global de lo que se toma en una comida). De entre estos, los más importantes son las fibras presentes en las verduras de hoja y las frutas enteras.

Tomemos una naranja a modo de ejemplo. Una naranja por sí misma proporciona  una energía de 45 Kilocalorías por cada 100 gramos. Lo cual no es mucho. De modo   que si ingerimos una naranja grande, con ella tomaremos unas 130 Kcal. Si la bebemos en zumo –dando por hecho que no le añadimos azúcar–, la ingesta de calorías es solo de esas 130 Kcal, y ya está. Sin embargo, si tomamos la fruta entera, aparte de los beneficios que ya he apuntado más arriba, el “efecto” de esas 130 Kcal en nuestro cuerpo será sustancialmente menor, como si en lugar de eso tomáramos solo unas 80 Kcal, debido a la capacidad que tiene la fibra de los gajos de naranja para hacer bajar el IG de lo que consumimos.

De ahí que por todas partes esté comprobando que se le dé importancia a consumir frutas enteras si queremos favorecer la pérdida de peso.

Es la misma razón por la que se recomienda acompañar las comidas con ensaladas abundantes, ya que el IG de las verduras crudas es mucho menor que las mismas verduras cocinadas; y por otro lado, su capacidad de hacer disminuir el IG global es también mayor.

EDITO: Aunque no es el objeto de esta entrada, y no es una dieta que yo me haya decidido a seguir a rajatabla, recomiendo pasar por el sitio oficial del doctor Michel Montignac, que es el gran impulsor de las dietas basadas en el IG. De ahí, es muy interesante ver la tabla de índices glucémicos de los alimentos, aunque no es muy completo. Además recomiendo la lectura de su libro Comer, adelgazar y no volver a engordar (Montignac, M.: 2004. Barcelona: Salsa Books); que el título no lleve a engaño, no se trata de ninguna «dieta milagro».

Pregunta al foro: ¿Qué hacer con esto?

La pregunta es simple. ¿A alguien se le ocurre, o bien sabe, qué hacer con los corazones de las manzanas? ¿Pueden servir para algo, o no son más que pasto de cubo de la basura? Es que me da una lástima tirar cosas…

Espero aportaciones.

Algunos datos

La comida y la cena de hoy han ido sobre ruedas. A mediodía, unas lentejas con ternera y chirivía que estaban de rechupete. La receta la saqué de la web, Gastronomía & Cía., una de mis referencias. No obstante, yo la he adaptado un poco, haciéndola en la olla rápida y durante solo 10 minutos. Además, he añadido hinojo, por aquello de contrarrestar el efecto de los gases de la legumbre.

Para cenar, un buen plato de crema de calabacín y puerro. Las verduras, 1 puerro y 2 calabacines medianos, cortadas en pedazos pequeños y cocidas en el microondas (con una cucharada de aceite aromatizado de albahaca) durante 20 minutos a 700 W y luego bien trituradas con la turmix. Al no llevar nada de agua, más que el propio agua vegetal, ha quedado muy cremosa y con un sabor increíble. Además la he hecho con calabacines de piel verde clara, con lo que no los he pelado.

De postre, después de preparar la crema de calabacín, he hecho unas manzanas asadas. También en el microondas, con lo que solo tienen 80 calorías. Y cocidas en tan solo 12 minutos.

En la fotografía se puede apreciar el invento que he hecho para cocinar en el microondas. Cuando pueda me compraré una olla específica para microondas, pero por el momento me apaño con una tartera de paredes altas y un cuenco que, invertido, me hace la función de tapa alta (las dos piezas a 6 € en el Domti del Mercado, que es como llamamos en Alicante a las tiendas de los chinos).

En total, según mi recuento, hoy he tomado 1712 calorías (incluyendo un superextra que he tomado con el café). Pero he caminado bastante, así que he estado compensado. En otro momento contaré cómo estoy calculando las calorías que ingiero y las que consumo, y todo eso.

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